bänkpress är en viktig komponent till någon bröst träning. Du bör börja med en platt bänkpress, göra tre uppsättningar av 5 och 10 repetitioner. Försök att börja med tillräcklig tyngd som du kan trycka på skivstång inte mer än 10 gånger. Lägg sedan till högst 5 och 10 pounds för den andra och tredje set vardera och göra så många repetitioner som du kan för varje uppsättning. När bröstet är mer utvecklad, kan du variera din träning genom att införliva en sned bänkpress och en nedgång bänkpress med samma tre-set struktur. Lutningen stärker övre delen av bröstet och nedgången fokuserar på din nedre bröstet. Addera Hantel flyga
En underbar övning för att isolera bröstet muskler är hantel fluga. Det är en bra idé att göra hantel flyga efter gör bänkpress, med samma tre-set struktur. Denna ytterligare isolerar och fungerar bröstmusklerna, vilket kommer att stimulera fler muskel utveckling. Du kan ligga på en bänk och hantlar eller använda dubbel kabel maskin för variation. När du har vant sig vid denna övning, kan du variera det genom att göra fluga övningar på en sluttning eller nedgång bänk.
Triceps Extension
triceps är svarar för huvuddelen av styrkan och storleken på dina armar, och triceps förlängningen är en bra övning för denna muskelgrupp. Triceps förlängning kan göras med en kabel maskin eller genom att ligga ner på en bänk med hantlar. Samma tre-set struktur på 5 till 10 repetitioner bör användas i denna övning också. Var noga med att börja med tillräcklig tyngd för att begränsa dig till mindre än 10 repetitioner i första set och tillsätt inte mer än 5 och 10 pounds för varje efterföljande set. Efter dina triceps är mer utvecklade, kan du prova olika triceps övningar, liksom lutningen triceps förlängningen. Addera Biceps Curls
Curls är avgörande för att utveckla dina biceps, vilket är viktigt för både arm styrka och storlek. Det finns flera olika typer av lockar du kan lägga till din träning rutin, men börjar med en enkel stående skivstång curl är bäst. Efter att du har utvecklat dina biceps mer, kan du börja att göra lockar med hantlar för symmetri och predikant lockar att isolera biceps från stödjande musklerna i underarmarna. Kom ihåg att använda samma tre-set struktur och gradvis lägga vikt för varje set.
Överväganden
Även om ovanstående träning är en bra utgångspunkt, bör du bredda din träning så mycket som möjligt. Kom också ihåg att få tid för att utöva andra delar av kroppen för att se till att du utvecklar muskler symmetri. Nyckeln till en väl utvecklad muskulatur, om din fokus på styrka, storlek eller organ skulptera är att skapa muskel förvirring genom att ständigt förändra och omväxlande övningarna i din träning rutin.