Barbell
Viktplattor
Squat rack
Visa fler instruktioner
Teknik
1
Placera bar vid axelhöjd i en power rack och står direkt under den med fötterna höft bredd isär. Placera fingertopparna under baren om axelbrett isär med naglarna röra axlarna, handflatorna uppåt och armbågarna högt.
2
Lyft stången ur racket och ta ett steg bakåt. Svärdet skall vila tvärs över dina axlar och nyckelben - inte försöka hålla det med armarna, eftersom detta kommer att orsaka din rygg för att avrunda framåt Addera 3
Squat. samtidigt hålla huvudet tittar upp och armbågarna högt - båda dessa är viktiga för att upprätthålla tillbaka stabiliteten. Håll din kärna muskler spända hårt också, eftersom detta hjälpmedel din nedre rygg styrka.
4
Paus i bottenläge när du är så lite som du kan gå. Hålla denna position i några sekunder drar åt din övre rygg hållning, enligt tyngdlyftning tränaren Daniel Green.
5
Fortsätt titta upp när du står upp och tänka på att hålla armbågarna högt och kärna tight hela tid, kommer då dessa ger dig möjlighet att upprätthålla en god övre rygg styrka.
Programmering
6
Lägg i extra övre ryggövningar till ditt program. Koncentrera dig på de som fungerar skulderbladet sårhakens muskler, såsom ansikte drar, där du sitter eller står framför en kabel maskin med ett rep attachent i armlängds avstånd och dra den mot dig tills dina händer är i linje med öronen. Gör fyra uppsättningar av 10 till 15 reps.
7
Lägg en extra 15 till 20 procent till baren när du är klar med din slutliga uppsättning front knäböj, håll den i det främre squat position, gå den ur racket och stå där i 30 sekunder. Håll hela kroppen så spänd som möjligt. Gör detta tre gånger, vila i 60 till 90 sekunder mellan seten. Front knäböj lastrum är mycket användbar för att öka din isometrisk rygg styrka.
8
Utför en korsryggen fokuserad träning som ryggresningar på en träningsbänk, schweizisk boll eller på golvet i slutet av varje front squat session. Komplett fyra uppsättningar av 15 till 20 reps.