Den största nackdelen att lyfta ensam är att inte ha en spotter att hjälpa dig på vissa övningar. En bra spotter bör erbjuda uppmuntran och råd utan att störa, råder tränare Nick Nilsson av Critical Bench. Spanare är mest användbara för bänkpress och knäböj - två övningar där du lyfter tunga laster och löper större risk att bli nålas under stången. För att komma runt detta när träning på egen hand, stoppa en eller två reps korta av misslyckande när bänkpress och alltid knäböj i en squat rack eller power rack med säkerhetsnålar som strax nedanför den lägsta punkten i din knäböj, redo att fånga skivstång bör du misslyckas.
Motion Selection
Träning på egen hand kan innebära att du måste byta vissa övningar runt. Hellre än att behöva klippa dina uppsättningar kort när bänkar, ändra din huvudsakliga bröst övning till hantel pressar eller dips. Detta sätt, om du inte kan lyfta vikten, kan du släppa bara hantlarna, eller sätta fötterna ner när doppning. För lägre kroppen övningar, kräver marklyft inte hjälp av en spotter, men du kanske föredrar att utföra front knäböj istället för rygg knäböj eller ens byta till utfall eller benpress.
Intensitet Tekniker
Utbildning partners är användbara för att hjälpa till med vanliga tekniker bodybuilding intensitet som forced reps eller långsam negativ. När du tränar ensam, undvik dessa tekniker och införliva drop-apparater och partiella reps istället. På en droppe set, utför ett maximalt antal reps, sänker vikten med 20 till 30 procent sedan gå till muskulösa misslyckande igen. Partiella reps involverar slå fel igen, sedan utföra extra mini-reps över bara ett litet utbud av rörelse. På benet förlängningen, till exempel, kan du utföra 15 fulla reps följt av sex eller sju reps bara flyttar mellan mittpunkten och den övre delen av rörelsen. Ingen av dessa tekniker behöver en spotter.
Motivation
p Om du inte har en träningspartner att skrika uppmuntran till dig, lyssna på musik för att få pumpas upp. Musik kan hjälpa dig driva vidare genom trötthet och få dig att arbeta hårdare, enligt Idea träningsdagbok. Gör en motiverande spellista och sätta dina hörsnäckor i medan du tränar. Skriv ner alla dina träningspass i en anteckningsbok och ta med dig varje session. Sikta på att slå dina set och reps varje gång du är på gymmet. Du kanske inte har en partner att tävla mot, men du kan säkert tävla mot dig själv.