biceps muskler är en dubbelriktad, två gemensamma muskler. Det börjar ovanför dina axlar, som är den första gemensamma och ytbehandlingar på din underarm ben nedanför armbågen, vilket är den andra gemensamma. Biceps har en lång och kort huvud, som arbetar tillsammans. När dina biceps kontrakt, muskeln förkortas, drar på din underarm ben och böjer armbågen. Dina händer i ett handflatorna-up läge resulterar i den bästa sammandragning för biceps. Användningen av tre övningar utmanar framgångsrikt de övre, mellersta och nedre delar av dina biceps för starka överarmar.
Preacher Curl
curlpult betonar den lägsta delen av dina biceps. Predikanten curl bänken är placerad på en nivå som placerar armbågarna i mitten av dynan, oavsett om man står eller sitter. Ditt val av styrketräning verktyg är antingen ett par hantlar, en rak skivstång eller en EZ curl bar. Håll i motstånd med handflatorna uppåt, utrymme händerna skuldra-avstånd, ställa dina överarmar och armbågar på bänken och räta ut armarna. Andas ut, böj armbågarna och höjer händerna tills dina underarmar är vinkelrätt mot golvet. Andas in, räta ut armarna och återgå till utgångsläget. Slutför en till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Skivstångscurl
En stående skivstång curl fokuserar på att stärka den mellersta delen av dina biceps. Stå rak med fötterna på höfterna-avstånd och hålla en liten böj i knäna. Håll på en skivstång i båda händerna med armarna rakt ner. Vila ryggen på händerna på eller i närheten av låren, med händerna placerade en axelbredd. Andas ut, böj armbågarna och höjer händerna till fronter av dina axlar. Andas in och sakta sänka vikten till startpositionen. Välj ett motstånd belopp som du kan krypa under en till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Koncentration Curl
Koncentrationen curl är en sittande övning som fokuserar på övre delen av dina biceps. Välj en hantel belopp som du kan krypa åtta till 12 gånger. Sitt på en träningsbänk eller en stadig stol med böjda knän och fötterna på golvet. Särade på benen så att du kan hålla en hantel i höger hand med höger armbåge mot höger inre låret. Räta ut armen mot golvet och placera handflatan vänd bort från din underbenet. Håll armbågen mot benet när du andas ut och lyfter vikten mot axeln. På toppen av curl, något roterar lillfingret tills det är närmare axeln än tummen. Andas in och sakta tillbaka till utgångsläget. Slutför en till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner på varje arm.
Riktlinjer
Spendera fem till tio minuter att värma upp innan du tränar dina biceps. Utför full kroppsrörelser såsom promenader, gå i trappor, rodd, cykling eller med motionscykel med rörliga armar för att värma dina muskler. I slutet av träningen, sträck dina biceps med ett par minuter av flexibilitet övningar. Till exempel, stå i en dörröppning med armen böjd till en 90-graders vinkel. Vila underarmen och armbågen på väggen bredvid dörren och försiktigt steg framåt tills du känner stretch på dina biceps.