Marklyft är starkt beroende av en huvudstudie rörelse - hip förlängning, vilket främst handlar om din glutes och hamstrings. När deadlifting, måste du trycka höfterna bakåt, råder tränare Tony Gentilcore. En av de största misstagen nya praktikanter gör är att försöka sitta på huk tyngden när deadlifting, vilket kommer att drabba dina fyrhjulingar mer. Oavsett om du marklyft med en konventionell smal hållning, eller en bredare sumo hållning, bör dina fyrhjulingar har inte alltför mycket att göra när du marklyft. Addera Deadlift Variationer
Traditionella marklyft kanske inte fungerar dina fyrhjulingar, men andra typer av marklyft är mer quadriceps-dominant. Fällan bar marklyft, utförs med hjälp av en sexkantig bar med låga handtag, är mycket mer av en quad övning än vanliga marklyft. Håll överkroppen upprätt och låt knäna glida framåt något för att flytta mer av betoningen på dina fyrhjulingar, råder coach Mike Robertson. Även om detta fortfarande är tekniskt ett marklyft, är rörelsen långt mer liknar en knäböj.
Balancing Quadriceps styrka
Även om du utelämnar konventionella marklyft från din rutin till förmån för fällan bar variationen, måste du ändå göra ytterligare quadriceps fungerar om du vill öka din nedre kroppsstorlek och styrka. Barbell knäböj bak eller fram knäböj är perfekta kostnadsfria övningar till marklyft, eftersom de också fungerar flera muskelgrupper. I marklyft är en hip-dominant rörelse, knäböj är en knä-dominant rörelse. De lägger en högre grad av stress på fyrhjulingar, men de arbetar också dina hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen, som kommer att hjälpa din marklyft styrka.
Rutin
p Om ditt mål är att bygga en stor marklyft, kanske för en kommande styrkelyft konkurrens, eller om din marklyft styrka är låg i jämförelse med din knäböj styrka, sedan göra marklyft i fokus för din rutin, med quad-fokuserade övningar läggs in som tillbehör rörelser. Börja varje session med ett marklyft variation och utför sedan en eller två quad övningar, såsom rygg knäböj, front knäböj, utfall eller step-ups. Om du är ute efter att bygga stora fyrhjulingar, dock prioritera huk rörelser och utföra marklyft sekund.