Dela den rena och rycker upp i två faser - den rena och ryck - och öva varje enskilt till att börja med. För rena, börja med dina hantlar på golvet längs sidorna. Sätta sig på huk och tar tag i dem, och sedan dra upp dem med kraft tills de är i axelhöjd, pausa ett ögonblick, sedan sänka dem tillbaka ner till golvet. Om du gör det rätt, bör dina fötter lämnar golvet på väg upp när du utövar makt. Jerk är som en axel press, men återigen, som utförs med mer kraft. Börja med hantlarna i axelhöjd, böj knäna något sedan kraftfullt tryck hantlarna rakt ovanför huvudet tills armarna är raka, sedan sänka dem tillbaka ner till axlarna. Du kan göra dessa med varje arm individuellt eller båda samtidigt. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på hantel ren och fyra uppsättningar av sex till åtta på jerk.
Clean Assistance Flyttar
p Om du kämpar med full ren och ryck hantel teknik, lära hantel marklyft och hantel hög dra först. För hantel marklyft, lyft hantlarna från golvet till midjehöjd och ner igen. Dessa bygger muskler och styrka i underkroppen och hjälpa dig att öva den första etappen i det rena. Flytta den till högt drar nästa, vilket innebär att dra hantlarna från midjehöjd upp till en kraftfull upprätt-rad flytta. När du har bemästrat båda dessa, är du redo för hantel ren.
Jerk Assistance Flytta
För jerk, börja med enkla stående hantel skuldra pressar - håll hantlarna i axelhöjd och tryck armarna rakt upp, utan att använda någon benet enhet. Du måste använda ligher vikter för detta, eftersom det isolerar dina axlar och armar mer än jerk gör. När du är bekväm med stående pressar, införa smärre knäböj och skjut för att vända pressen till en idiot.
Säkerhetsfrågor
Säkerhet är en viktig faktor när utför någon typ av olympiska lyft och hantel makt rengör bär en stor risk för skador, enligt styrka tränare Charles Poliquin. På grund av formen på hantlarna, är vikten längre bort från din tyngdpunkt än det skulle vara med en skivstång, vilket sätter dig i en onaturlig ställning. Du lägger också handlederna under en högre grad av påfrestning. När första utför hantel ren och ryck, be en coach för att titta din teknik och erbjuda pekare, och bara öka vikten när du känner dig bekväm.
Träningsprogram
Explosive rörelser som hantel ren och idioter utförs vanligen som en metod för att utveckla makt och göra utmärkta tillägg till din rutin som aktivering övningar. Gör tre uppsättningar av fem rena och rycker i början av en total-organ eller överkroppen vikter session. Alternativt, kan du utföra högre reps som ett sätt att öka din kondition och muskulär uthållighet. Styrka coach Mike Mahler rekommenderar utför tre uppsättningar av 15 till 20 reps med en 90-sekunders paus mellan varje set.