"Starta Styrka," tyngdlyftning tränaren Mark Rippetoe lägger ut sina grundläggande styrka riktlinjer för män enligt kroppsvikt. En novis manlig lyftdrift vid en kroppsvikt av 165 pounds bör kunna MARKLYFT åtminstone 254 pounds, squat 204 £ och bänkpress 152 pounds. En medelaktivt lyftaren vid samma kroppsvikt bör kunna marklyft minst 293 pounds, knäböj £ 250 och bänkpress 201 pounds. För en avancerad nivå lyftare dessa upphov till 411 pounds, £ 342 och 255 pund. Som din kroppsvikt ökar så bör din hissar. A £ 242 nybörjare-nivå lyftaren bör kunna MARKLYFT åtminstone 318 pounds, squat 255 £ och bänkpress 190 £. En medelaktivt lyftare bör kunna marklyft 363 pounds, knäböj £ 311 och bänkpress 232 pounds, medan en avancerad lyftare på denna kroppsvikt bör få en 490-pound marklyft, en 423-pound knäböj och en 316-pound bänkpress . I "Brawn," tränare Stuart McRobert tillägger att ett annat mål alla män bör sträva efter är en 300-kilo bänkpress, 400-pound knäböj och 500-pound marklyft. Addera kvinnors styrka Standards
Liknande normer gäller för kvinnor, med nybörjare-nivå marklyft, knäböj och bänk som börjar efter 105 pounds, £ 84 och 63 pund för en 97-pound lyftare, stiger till 122 pounds, 98 pounds och 73 pounds för en medelaktivt lyftare, och 175, 129 och direktiv 94 pounds på avancerad nivå. Liksom männens riktlinjer, dessa standarder öka kroppsvikten går upp. För riktlinjer som liknar McRobert s, rekommenderar tränare Adam Farrah kvinnor skjuter för en 275-350 kilos marklyft, en 220-280 kilos knäböj och en 165-210 pund bänkpress. Dessa är mer ambitiösa, men Farrah rekommenderar att använda dem som en guide, snarare än att ta dem som sanningar.
Säkerhetsföreskrifter
Dessa riktlinjer är alla baserade runt en-rep maxar - den tyngsta vikt du kan lyfta med bra blankett för ett rep. Hitta din ett-rep max är en relativt enkel process, men det kan vara riskabelt. Fyll i en grundlig uppvärmning, tillsammans med massor av ljus uppsättningar på övningen du testar, ger råd orkcoachen Sally Moss. När du värmt upp, börja utföra enstaka reps med en moderat-utmanande vikt, lägga vikt till baren varje set. När du når den punkt som du inte kan slutföra ett rep med fin form, har du hittat din ett-rep max. Ha alltid minst en spotter eller träningspartner närvarande när testa ditt max för att garantera din säkerhet. När du vet ditt en-rep max, kan du utnyttja styrkan standarder som ett mål att sträva efter. Basera din träning av din en-rep max antal. För att bygga styrka, utför mellan tre och åtta reps per set med mellan 70 och 95 procent av ditt one rep max. Addera Varierande Repetition Ranges
styrka inte nödvändigtvis bara hänvisa till en enda upprepning maxima. Även mycket låga rep utbildning har fördelar, särskilt för powerlifters, tyngdlyftare och idrottare, har det lilla överföring om du är ute efter att öka din kondition eller förlora fett. Hellre än att sträva efter en specifik-rep max mål, helt enkelt sträva efter att lägga vikten på stången gradvis oavsett reps du tränar i. Syftar till att lägga bara 2 1/2 pounds varje träningspass, eller lägga till ett extra rep per set varje gång kommer du att säkerställa en stadig, konsekventa framsteg. Uppsättningar från ett till fem reps bygger styrka, uppsättningar av sex till 12 är bäst för muskelmassa och högre rep sätter öka din muskulär uthållighet. Använd styrka normer som en riktlinje, men koncentrera dig på din egen utveckling genom att se till att du får en lite bättre varje session.