Kettlebells är fasta kanon-formade vikter med tjockt handtag fäst upptill. De är lite annorlunda än vanliga hantlar och skivstänger, men de utbildningar principerna bakom dem är densamma - trötthet dina muskler och musklerna kommer att bryta ner och bygga upp större och starkare. Genom att bränna tillräckligt med kalorier med kettlebells, förlorar du även fett. Innan du ens tänker på direkt armträning dock behärska turkiska gå upp, swing och overhead press, råder kettlebell tränare Neghar Fonooni. Inte nog med att dessa lär de tre grundläggande kettlebell rörelsemönster, kommer de att arbeta armarna liksom resten av kroppen, vilket gör att din kropp att bränna mer kalorier.
Triceps Övningar
Dina triceps kommer att få en hel del arbete från overhead pressar - antingen standard overhead pressar eller bottom-up pressar, som du håller vikten med klockan ovanför handtaget. Att arbeta triceps ännu mer, utföra förlängningar. Ta din klocka med två händer och håller den ovanför huvudet, låsa armbågarna på plats, sedan sänka ner armarna bakom huvudet tills du känner en stretch i triceps och sedan kraftfullt lyft klockan tillbaka upp igen. För en verklig test av styrka, prova olika nära-grepp armhävningar med kettlebells.
Biceps övningar
Precis som grundläggande kettlebell flyttar arbeta dig triceps, går samma för dina biceps, som arbetar seriöst hårt under kettlebell rensar och rycker. För en extra biceps ökar dock göra kettlebell lockar. Håll klockan vänd bort från dig med händerna på vardera sidan av handtaget, tuck armbågarna i sidorna och krypa klockan upp som du gör en vanlig hantel. Att öka belastningen, prova Kettlebell pull-ups, som utförs enligt standard pull-ups, men fötterna är loopas kettlebell handtagen. Dessa är inte för svag i hjärtat, dock. Fonooni rekommenderar börjar långsamt med assisterad pull-ups och sedan utvecklas till reps kroppsvikt innan de slutligen itu viktade pull-ups.
Utbildningsplan
Utför tre kettlebell träning varje vecka - space dem en till två dagar ifrån varandra. Börja med vardera tre häfta kettlebell flyttar - en gunga, någon typ av press, en get up, en ren - som du lyfter klockan från golvet till din axel - och ett ryck, vilket innebär att man tar klockan från golv till overhead i en snabb rörelse. Dessa är effektiva för kalorier bränner i en krets planen, speciellt om du gör dem i en puls-raising sätt. Ändra vilka du göra för att hålla din träning omväxlande och intressant och utför varje för 30 till 60 sekunder, bara vila i slutet av varje krets.
Avsluta med specifika övningar för triceps och biceps. Kompletta tre till fyra par med åtta till 15 reps i varje. Sikta på att använda en tyngre vikt eller göra fler set och reps varje träningspass. Den fruktade "D" ord kommer också spelar in - diet. Du kommer inte få det mager, tonad look om du inte också ta itu med dina matvanor. Du behöver en kalori underskott för att bränna fett, så minskar din konsumtion av skräp och bearbetade livsmedel och fyller upp på magert protein, grönsaker och frukter, nyttiga fetter och fullkorn istället. Addera ditt