Övningsboll
Motion bänk
Visa fler instruktioner
Reverse hyperextensionsortosen på en boll
1
Placera din träning bollen bredvid en bar eller annat starkt fast föremål som du kan hålla fast vid.
2 face
ligga ner på bollen med din midja något bakom mitten av bollen.
3
Håll i baren eller ankare med båda händerna. Baren ska vara direkt framför dig.
4
Böj knäna så att din knäleden är i 90-graders vinkel. Håll benen lätt från golvet.
5
Lyft benen uppåt samtidigt räta på knäna och vristerna.
6
tillbaka benen till den ursprungliga placeringen, sakta böja knäna när du tar benen nedåt.
7
Utför 15 till 20 reps om du använder en vikt som är lätt för dig, eller utföra sex till åtta reps om du använder en tung vikt. Gör 04:57 uppsättningar av övningen, vila i några minuter mellan varje set. Addera Reverse hyperextensionsortosen med en bänk
8
Justera övningen bänken så det är något över midjehöjd.
9
Ligg på övre bröstet med din kropp parallellt med bänken och ta tag i handtagen. Benen ska hänga rakt, vinkelrätt mot marken.
10
Utöka dina höfter att höja benen bakåt och uppåt. Håll benen så raka som möjligt medan du gör det.
11
Sänk benen tillbaka till vinkelrätt läge.
12
Håll en liten medicin boll eller vägt väskan mellan anklarna för att öka motion motstånd.
13
Utför 15 till 20 reps om du använder en lätt vikt, eller utföra sex till åtta reps om du använder en tung vikt. Gör 04:57 uppsättningar av övningen, vila i några minuter mellan varje set.