största av benmusklerna är dina quadriceps i dina främre låren. Utbildning av dessa muskler kan vara påfrestande men säkert tillfredsställande. Knäböj, pressar ben, utfall och förlängningar ben är fyra viktiga övningar för att bygga denna muskelgrupp. I varje övning, böj dig och utöka dina knän. Din fyrhjulingar kontrakt under förlängning fasen av varje övning. Denna muskelgrupp svarar bäst på en mitten upprepning intervall, till exempel 10 till 15 reps. Gör 03:57 quad övningar per träningspass och kompletta tre set per övning.
Bakre Lår
baksidan av låren består av hamstrings. Till skillnad från de fyrhjulingar, svarar denna grupp av muskler bäst på lägre repetitioner eftersom muskelfiber sammansättningen av hamstrings är främst snabbt rycka. Så måste du hålla dina reps mellan sex och åtta med maximal vikt. Dessutom gör reps snabbt och i en explosiv mode kommer bättre rikta hamstrings. Utför 02:58 övningar, såsom stående bencurl, liggande bencurl och raka ben marklyft och göra tre set per övning.
Underbenen
Det viktigaste muskel grupp av dina underben är triceps surae. Den ligger på baksidan av dina underben. Två av musklerna, gastrocnemius mediala och laterala huvuden, svarar bäst på en mitten-reps mellan 10 och 15 reps. Den andra muskler i gruppen, soleus, bäst svarar till högre repetitioner, i 25 till 50 reps, beror dess mer långsam-twitch fiber sammansättning. Höj två övningar för gastrocnemius muskler, såsom stående kalven och överböjda kalv höja. När det gäller soleus, föranleder en träning, såsom den sittande kalv. Utför tre set per övning. Addera Tips
Före varje ben träning, göra en 10-minuters löpband eller cykling warm-up. Gör en liknande cooldown att avsluta din träning. Du kan träna alla dina benmuskler under ett enda träningspass, men det rekommenderas att du gör dina quadriceps på en träning och dina hamstrings och underben i ett separat träningspass. Detta gör att du kan fokusera på varje muskelgrupp tillräckligt, utan att rusa igenom övningarna bara för att få dem gjort.