Denna metod kräver några försök och misstag. Det fungerar för alla hantel övning liksom varje övning du planerar att utföra i din vikt träningsprogram. Ha en spotter hjälpa dig med denna teknik, såsom en personlig tränare eller gym kompis. Greppa hantlar som känns måttligt tungt och försöker göra en upprepning av din träning. Om du kan mer än ett rep, vila i några minuter och försök sedan en något tyngre vikt. Gör detta tills du hittar ditt one-rep max, eller den maximala vikt du kan göra på en upprepning. Därefter multiplicerar din one-rep max med 60 procent och därefter med 80 procent för att hitta din ideala intervallet träning tyngd för övningen. Till exempel, om din en-rep max för biceps curls är 50 pounds, den perfekta hantel vikt att börja med din träning är 30 till 40 pounds.
Muskeltrötthet Metod
styrketräning, en effektiv uppsättning av varje hantel övning kommer har ni kämpar för att slutföra det sista rep i uppsättningen. Så, kan du använda den här metoden för att hitta den optimala hantel storleken för varje övning. Det tar bara några tester på din sida. Bestäm hur många reps du planerar att göra per set - 10 till 12 reps per set är optimalt för allmän styrka och ändamål fitness. Nästa, välj en hantel du kan hantera relativt enkelt och gör en uppsättning av 10 eller 12 reps, eller hur många reps du planerar att använda i din träning. Om du kan lätt avsluta sista rep i uppsättningen, är vikten för lätt och du bör försöka igen med en tyngre hantel. Det kan ta flera träningspass innan du hittar den perfekta hantel vikt för varje övning eftersom du kan sluta göra flera uppsättningar av varje övning, vilket kan trötthet dina muskler avsevärt. När du har hittat en hantel vikt som får dig att kämpa på den sista rep av uppsättningen, har du hittat rätt vikt att börja med.
Progression
vikt du börja med ska öka din styrka ökar under de kommande sex till åtta veckor för att göra din träning. Övervaka din ett-rep max, eller använda metoden muskeltrötthet, varje månad eller två och öka hantel vikt därefter. Du kanske upptäcker att du inte utvecklas så mycket i vissa övningar som du gör andra, men det är inte nödvändigtvis en dålig sak. Du kan använda denna information för att fokusera mer ansträngning på specifika muskelgrupper som du kan försumma lite mer än andra. Addera Tips
Eftersom du kommer att bestämma höger hantel vikt för ibland 10 eller fler olika övningar, är det lätt att glömma bort vilken hantel storlek går med vilken övning. Lös detta problem genom att skriva ner alla dina hantel vikter rätt från början. Som ni framsteg och bli starkare, se till att skriva ner din vikt ökar och eventuellt även några minskningar. Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Detta är kontraproduktivt, musklerna behöver vila för att återhämta sig och växa. Använd variation i din träning - nya övningar, fler reps eller ändra ordningen på din träning rutin - att hjälpa till att undvika konditionen platåer som kan stoppa dina resultat Addera
.