positionen av kroppen under bröstet pullover är viktigt för säker och effektiv genomförande av övningen. Du behöver en platt tyngd-bänk. Du har två alternativ för ditt ansikte-up kroppsställning. Den första ger mer tillbaka stöd som du ligger längs bänken. Ditt huvud stöds på bänken. Dina fötter är placerade plant på golvet eller placeras ovanpå en låda eller steg. I det andra kroppsställning
stöds Back Position
, du ligger längs bredd av bänken. Endast din övre och mellersta ryggen stöds av bänken, men inte dina höfter och ben. Knäna är böjda med fötterna på golvet. Detta tappade-hip positionsräknaren-balanserar vikten när du flyttar den över huvudet. Det hjälper till att hålla ryggen i en rak position.
Straight-Arm
Du också har två olika alternativ för placering av armarna under bröstet pullover. Den första håller armarna i en rak position. Håll antingen en skivstång eller en hantel vertikalt och linda båda händerna runt baren. Sedan, röra armarna tills vikten är över ditt ansikte. Andas in, håll armarna raka och sänk vikten bakom huvudet. Andas ut, dra upp vikten och returnera den till utgångsläget.
Bent-Arm
böjda arm position ger en övning variation som uppmanar dina triceps för assistans. Ligga med ansiktet uppåt och håll antingen din skivstång eller din hantel på bröstet. Lyft stången rakt upp från bröstet. Armarna är placerad över bröstet med en liten böj i armbågarna för starten av pullover. Behåll denna böjda arm position som du andas in och sänk vikten bakom huvudet för att avsluta rörelsen och sedan andas ut när du kommer tillbaka till utgångsläget.
Riktlinjer
Om ditt mål är muskeltillväxt, sträva efter att slutföra tre till fem set, med åtta till 15 bröst pullovrar i varje set. Om du vill förbättra muskulär uthållighet, gör något till tre uppsättningar, med 15 till 20 repetitioner i varje set. Din mängd motstånd bör vara en som är utmanande för de sista två repetitioner av varje set. Musklerna i bröstet kräver en till två dagar av vila innan du upprepar pullover träning.