biceps brachii, dvs biceps i armar, fungerar som flexors på armbågar och supinators av underarmar. Flexion översätter till böjning av armarna, medan supination refererar helt enkelt till extern rotation av underarmarna. Biceps har en kort huvud och en lång huvud. Den kortare huvudet ligger i det inre övre arm regionen, medan den långa huvudet ligger på det yttre området. Exercises
Att arbeta biceps som
Övergripande Biceps helhet, vilket innebär att du riktar båda huvudena relativt jämnt, utföra skivstång och hantel curl i en stående position. Du måste använda en supinated handtag i båda övningar för att maximera arbetet på dina biceps. Så, stå hålla skivstång i framsidan av låren eller hantlarna från dina sidor, och sedan böja armbågarna för att höja vikten nära till de främre axlarna. Håll den övre avtalade position för en sekund eller två och sedan tillbaka vikterna ner till utgångsläget.
Inre biceps övningar
Betona den inre delen av biceps kräver att du har tillgång till en lutande bänk mellan 45 och 55 grader. Fatta en hantel i varje hand med en lömska grepp och lie framsidan uppåt på lutande bänk med armarna i sidorna. Böj armbågarna för att få hantlarna upp mot din främre axlar, håll i 1 till 2 sekunder och sänk hantlarna till utgångsläget. Du kan även göra denna övning med en kabel-remskiva maskin.
Outer biceps övningar
betona din yttre biceps, utför koncentrationen curl. För att göra detta, håll en hantel i höger hand med en lömska grepp, luta dig framåt i midjan, flytta fötterna isär så att du är i en bred stance och lägg din högra armbåge över din högra inre låret. Sedan, böj höger armbåge tills hantel ligger nära din högra axel, håll i 1 till 2 sekunder och sedan sänka hantel till utgångsläget. Upprepa nästa uppsättning med din vänstra arm. Du kan även göra denna övning med en kabeldrag.
Set, reps och tips
Utför tre set per övning och 10 till 12 repetitioner per set. I mellan varje set, ta en 2 till 3 minuters viloperiod så att dina biceps för att ladda inför nästa set. Förutom dina övningar, börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning och avsluta sessioner med en 5 till 10 minuters cooldown av säkerhetsskäl. Du kan göra en joggingtur på ett löpband för uppvärmningsfasen och en lätt promenad för cooldown fas.