National Styrka och Conditioning Association rekommenderar att fokusera på hög upprepning utbildning av 15 till 20 reps för att hålla fettförbränningen hög men ändå utveckla muskler. Lyft en vikt som tröttar ut dina muskler genom att 20th upprepning. Gör benträning två gånger per vecka på nonconsecutive dagar. Fokus på benövningar som riktar flera muskelgrupper för att hålla din kaloriförbränning högre, såsom knäböj, utfall, marklyft och step-ups. Fokusera inte på isolering övningar som benet lockar, förlängningar, kidnappningar höft eller adductions eftersom de inte kommer att bränna tillräckligt med kalorier för att ändra formen på benen. Addera Cardio
Cardio är det bästa sättet att bränna kalorier, men högintensiv konditionsträning fortsätter att bränna kalorier långt efter du är klar med din träning. Högintensiv träning ställer mycket mer stress på kroppen än långa, långsamma cardio, så när du är klar med din kropp kämpar för att återställa sig tillbaka till normala nivåer, en process som kan ta upp till 24 timmar efter träning, bränna kalorier i processen. Enligt Idé Hälsa och Fitness Association, högintensiva intervaller också öka tillväxthormon, en fettförbrännande och muskelbyggande bevara hormon, så du bespara dina muskler medan du tränar hårt. Börja med tre 20-minuters anfall av hög intensitet cardio per vecka, till exempel 30 sekunder spurter följt av 30 sekunders vila. Varje vecka ökar gradvis under en session eller sprint.
Spänst
Spänst
, eller hoppa övningar, hjälpa till att forma och skulptera benen utan att bygga stora mängder av muskler. Den högintensiva håller kaloriförbränning hög. Plyos är bra att lägga in mellan styrkeövningar på benet dagen för att hålla din puls upp. Börja med enkla hopp som knäböj hopp, hopp stretch eller små hopp låda av cirka sex till 12 inches, och göra tre uppsättningar av 10 och 15 av varje. Efter några veckor, öka intensiteten för att inkludera högväxt box hoppar av 12 till 24 inches, hoppar utfall och enbent hopp. Addera Glute Bridges
Päron-formade kroppar tenderar att ackumuleras mer fett i sina glutes. För att tona, dra och lyfta rumpan, bygga Glute muskler. Ligga glute broar specifikt fokus på glutes och hamstrings, samt din kärna. Ligg på marken, böjda knän och fötterna axelbrett isär. Skjut höfterna upp så högt du kan, hålla för en sekund, och långsamt lägre. Gör tre set med 15 reps. När du blir starkare, framsteg till enbent broar och broar med fötterna på en Bosu eller medicin boll för instabilitet.
Utfall
Utfall och deras variationer mål alla musklerna i nedre delen av kroppen, vilket gör dem mycket effektiva på att bygga muskler och bränna fett. Börja med kroppsvikt utfall om du är ny att utöva och göra tre uppsättningar av 12 per sträcka. Lägg repetitioner som du blir starkare varje ben session. När du kan fylla 20 repetitioner per ben, håll hantlar eller en skivstång och börja igen vid tre uppsättningar av 12 reps per ben. Även omfatta utfall variationer såsom step-ups på en bänk och stationära utfall med bakre benet förhöjda.