Lateral höjningar med kablar

Lateral höjningar är en mycket effektiv övning för deltoids. Övningen utförs traditionellt med hantlar, men du kan göra en variation med kablar. Fördelen med att använda kablar är att hålla konstant spänning på dina muskler hela rörelseomfång. Konstant spänning innebär att det inte finns någon paus i spänningar i dina muskler, vilket gör övningen mer utmanande. Du kan utföra flera varianter av den laterala höja beroende på vilken del av deltoids du vill fokusera på. Gör 01:59 variationer per axel träning. Stående Lateral Raise

mest grundläggande av de laterala höja övningar är den stående versionen, som huvudsakligen arbetar dina främre deltamuskeln, laterala deltoids och supraspinatus muskel i din rotatorkuffen. Börja med att stå mellan två kabeltrissorna och ställa dem till en låg position nära höjden på knäna. Ta tag i rätt kabel handtaget med vänster hand och vänster handtag med höger hand. Stå i mitten av remskivorna och håll handtagen i framsidan av låren, hålla armarna lätt böjda. Höj armarna ut och bort från dina sidor, med handtagen går i ett kors rörelse. När armarna är parallella med marken, stanna och lämna tillbaka dem ner till den första punkten. Addera Stående Lateral-raise Variationer

att lägga större vikt vid din övre trapezius , musklerna placerade på sidorna av halsen, höjer armarna förbi den parallella punkten när man gör stående kabeln lateral raise. Du behöver bara höja dig armarna lite högre än parallellt med marken för att bättre engagera dina övre fällor. En annan variant du kan göra är att ensidigt stående kabeln lateral raise. Denna version av övningen kan du arbeta på en enda sida i taget, vilket rekommenderas om ena sidan av kroppen, speciellt ena sidan av dina deltoids är svagare än den andra.

Bent-Over Lateral Raise

En ytterligare variant du kan köra är det överböjda kabel lateral raise. Denna variation vänder sig främst till dina laterala och bakre deltamuskeln, tillsammans med infraspinatus och teres minor musklerna i rotatorkuffen. För att göra denna övning får samma stående position som stående kabeln lateral raise, böj knäna bara så lätt och luta dig framåt så ryggen är parallellt med marken. Sedan höjer armarna bort från dina sidor precis som du gjorde i den stående versionen av övningen. Du kan gå förbi parallell-to-the-marken arm position om du vill bättre involvera mellersta och nedre trapezius muskler i ryggen.
Set och reps

Använd aldrig tunga vikter eller rycker kabeln hanterar uppåt när man gör kabeln lateral raise för att förhindra axelskada. Snarare använder en moderat motstånd med vilken du kan göra 10 till 15 reps. Utför tre set per lateral raise motion och göra upp till två varianter per axel träning. Varje repetition ska vara mellan 3 och 5 sekunder. Till exempel, ta 2 sekunder på väg upp, ta en 1-sekunders paus vid toppen och sedan ta 2 sekunder på vägen ner.