En fyra veckors Full Body Workout Plan för Män

Helkropps träning har många fördelar för män. De kräver inte så mycket gym tid som delad kroppsdel ​​rutiner, får du en högre kaloriförbränning varje träningspass och varje större muskelgrupp blir tränad oftare än det skulle om du bara tränat en eller två muskler varje träningspass. Fyra veckor är inte lång tid att se drastiska förändringar i din kropp, men att dela din träning upp till fyra-veckors block hjälper dig att behålla fokus och kan vara tillräckligt med tid för att ha en sista insats för din strand semester kropp. Överraskande, de grundläggande principerna för en människas utbildning rutin är exakt samma som en kvinna, enligt styrka tränare Joe DeFranco. Veckovis rutin

Helkropps utbildning kan du träffa varje större muskelgrupper varje träningspass, men nackdelen med detta är att du inte kan träna på varandra följande dagar som dina muskler behöver tid att återhämta sig. Som ett minimum, schemalägga två sessioner varje vecka, men tre eller fyra kommer att ge bättre resultat. Om dina mål är fettförbränning-baserade, utföra hjärt-arbete på din icke-vikter dagar. För upptagna män som kan bara träna två gånger i veckan, arbetar en vardag och en helg session väl. Om du har lite mer tid, prova en måndag, onsdag, fredag, eller tisdag, torsdag, lördag split, eller om du inte har många andra tid åtaganden, träna varannan dag.
Övningar

Din träning val kan göra eller bryta din rutin. Med bara fyra veckor, är tiden verkligen det väsentliga, så plocka rörelser som ger dig mest värde. Full kroppen träning typiskt bara innebära en övning för varje större område - ryggen, bröstet, fyrhjulingar, hamstrings och axlar. Genom att plocka flera gemensamma sammansatta övningar dock, slår dig mer än en muskel på en gång. Knäböj till exempel fungerar inte bara dina fyrhjulingar, men dina hamstrings, vader, glutes och kärna också. Samma sak gäller för chin-ups, de arbetar främst ryggen, men också träffa dina biceps, underarmar och fällor. Byt ut dina övningar varje session, råder Ben Black av "Iron Man Magazine." En session kan innehålla bänkpress, pressar axeln, knäböj, Bencurls och böjde sig över rader och nästa kan vara hantel bänkpress, hantel pressar axeln, hakan -ups, glute-ham höjningar och pressar ben.
Periodisering

Planera din träning så att du kan utvecklas vecka för vecka kallas periodisering. En typisk fyra-veckors periodisering modellen skulle kunna utgöras av en vecka av lätt motion, en vecka av måttlig motion, en veckas hårdare träning och en sista vecka av maximal intensitet övning. Använd denna modell för att planera din träning schema - det kommer att underlätta dig i de fyra veckor och ger dig möjlighet att nå sin topp precis i tid för ditt slutdatum
set och reps
.

Välj dina set och reps för att sammanfalla med din periodisering schema. I veckan man utför varje övning för tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner med en vikt som du kan fylla i och extra 2:58 reps med i varje set om det behövs till. I vecka två gör fyra uppsättningar av 10 till 12 reps med en vikt som du kan få en mer rep på varje. I vecka tre öka vikten igen och släppa till tre uppsättningar av åtta till 10 reps med din 10 repetition maximum. I vecka fyra utför fyra uppsättningar av sex till 10 reps med en vikt som gör att du kan nå muskulös misslyckande på sista rep i varje set. Fördelen med denna föränderliga set och rep mönster är att du bygger muskulär uthållighet, storlek och styrka i fyra veckor.