De bästa Knäböj & Utfall för kvinnor

knäböj, utfall och deras många variationer är några av de bästa övningarna i styrketräning. De riktar flera muskelgrupper, hjälpa dig att bränna kalorier och förbättra muskel definition och styrka. För kvinnor, de bästa knäböj och utfall är de som riktar glutes, de inre lårmusklerna och resten av benmusklerna. Utför dessa övningar två till tre gånger per vecka på nonconsecutive dagar. Göra två till tre uppsättningar av åtta till 12 reps och se förändringar i nedre delen av kroppen. Traditionella Knäböj
p Det är viktigt att lära sig rätt form genom att göra traditionella knäböj innan du gör ändringar. Börja med bara din kroppsvikt och framsteg för att hålla hantlar eller en skivstång som du blir starkare. Stå med fötterna höft bredd till axelbredd och tårna pekade rakt fram. Ta ut armarna framför dig, parallellt med golvet, för balans. Andas in och sänk kroppen genom att böja på höfter och knän. Luta överkroppen något framåt för att hålla balansen. Stanna när låren är parallella med golvet. Andas ut och tryck genom hälarna, stå tillbaka upp till startpositionen för en fullständig upprepning. Addera Sumo Squats
knäböj

Sumo är en variant som drabbade de inre lår och glutes. Börja med din kroppsvikt innan du lägger en skivstång eller hantlar. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna vinklade ut vid 45 grader. Sänk kroppen genom att böja på höfter och knän. Stanna när låren är parallella med golvet eller när du känner en stretch genom din inre lår. Andas ut och tryck tillbaka upp, pressa din glutes och försöker dra knäna ihop för en fullständig upprepning.
Omvänd Utfall

Omvända utfall är bra för kvinnor eftersom de slår låren och glutes samtidigt som den bidrar till att skydda knäna. Stå med fötterna höft bredd isär och armarna längs sidorna eller på höfterna. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, landa på bollen på foten. Sänk kroppen mot golvet genom att böja på vänster och höger knä. Stopp när din vänstra låret är parallellt med golvet och högra svävar knä omkring en tum eller två från marken. Tryck upp och ta med din högra fot tillbaka till startpositionen. Upprepa på vänster ben för en komplett upprepning.
Split Knäböj på ett
Bänk

Split squats kräver god balans och styrka när du höjer och sänker din vikt på ett ben . Men de är bra på att rikta dina glutes och lår. Placera din högra fot på en bänk, med bollen på foten i mitten av bänken. Håll din vänstra fot på golvet med tårna pekade rakt fram, ca 12 till 18 inches från bänken. Andas in och sänk kroppen tills låret är parallellt eller du känner en stretch i benen. Andas ut och höja din kropp tillbaka till startposition för en fullständig upprepning. Gör alla dina reps på vänster upprepa sedan på höger sida. Addera