De största musklerna i hamstrings är biceps femoris långa huvud, semimembranosus och semitendinosus. De är i hög grad delaktiga under höftextension. Och så kan du träna dem med en höft workout rutin. Hip förlängning är en rörelse där du flyttar dina lår eller bäcken bakåt. En hip-förlängning träning rutin bör omfatta 02:58 övningar. Exempel är den stående skivstång raka ben marklyft, skivstång goda morgnar och Hyperextensions.
Hip-Förlängning Övningar
Under både raka ben marklyft och god morgon, du stå upprätt med fötterna axelbrett isär och din rygg och ben rakt. Du lutar dig framåt tills överkroppen är parallellt med marken för att sträcka ut dina hamstrings, sedan stanna och återgå till startskärmen, upphandlande dina hamstrings. Skillnaden mellan dessa två övningar är det skivstång positionen. Under marklyft, håll dig skivstång med en overhanded grepp och händerna placerade axelbredd och du placerar skivstång framför kroppen med armarna raka. Under goda morgnar, håll dig skivstång med händerna axelbrett isär och du placerar skivstång över din övre rygg med armarna böjda. Som för Hyperextensions, gör du denna övning med bara din kroppsvikt. Men istället för att stå upprätt, sätta dig din underkroppen på översträckning maskinplattformen och sedan böja och sträcka höfterna för att arbeta dina hamstrings.
Knä-Flexion Workout
Om du vill arbeta alla fyra musklerna i hamstrings, i stället för bara de tre du arbetat under hip-sträckande genomkörare, sedan utföra 02:58 knä-böjliga övningar istället. Knäflexion hänvisar bara till böjning av knäna för att få hälarna mot skinkorna. Exempel inkluderar den stående, sittande och liggande bencurl.
Knä-flexar övningar
Att göra bencurl, oavsett stående, sittande eller liggande, är utförande ganska mycket densamma. Du placerar ena eller båda fotlederna under dynorna maskinrulle och sedan böja knäna för att höja anklarna mot skinkorna. Du håller sedan sammandragning för en sekund eller två och utöka dina knän för att återgå till början positionen. Sittande bencurl ger mest sträckan till dina hamstrings, medan de stående och liggande varianter ger en något mindre stretch.
Kombination Workout
bästa workout rutin för dina hamstrings är en som omfattar en kombination av hip-förlängning och knä-böjning övningar. Till exempel gör den stående skivstång raka ben marklyft, sittande bencurl och liggande bencurl i ett träningspass. Denna träning rutin gör att du kan träna dina hamstrings vid två olika leder och kommer att resultera i en bättre utbildning anpassning av hela muskelgrupp. Oavsett vilken workout rutin du utför, gör alltid 02:58 övningar för hamstrings, tre set per övning med åtta till 12 repetitioner per set.