att utföra en bakom-nacken pull-up, börja med att hänga från pull-up bar med armarna utsträckta. Greppa stången med en overhand grepp lite mer än axelbredd. Sätt dina tummar runt baren för att säkerställa ett fast grepp. Böj armbågarna för att dra din kropp uppåt tills nacken är bakom baren, vilket på den andra sidan av baren. Då, förlänga armbågarna för att sänka din kropp ner till starten.
Muskler Arbetade
Bakom nacken pullups mestadels rikta dina latissimus dorsi, teres major och brachialis muskler. Den latissimus dorsi är den största av de muskler, spänner din mitten för att sänka tillbaka. Teres Major ligger i den yttre övre delen av ryggraden. Den brachialis ligger under dina biceps och spelar också en roll, om än liten, under pull-up.
Faror
skillnad från vanliga pull-ups, de bakom-nacken variationer placera dina axlar i en alltför externt-roterade läget Prova detta för att uppleva denna utåtrotation: Böj höger arm till 90 grader och placera den vid högra sidan av huvudet. Därefter, med vänster hand, driva din högra underarm bakåt. Du borde börja känna smärta i höger axel. Denna smärta beror på överdriven utåtrotation. Även mängden extern rotation är inte så extrem under bakom-nacken pull-ups som i detta exempel, och därför kommer du inte att känna akut smärta under övningen, kan den långsiktiga utförandet av rörelsen orsaka skador på skuldror. Så, kanske du inte vill göra bakom-nacken variationer i varenda back träning. Snarare är det övning varje par pass.
Set och reps
bakom-nacken pull-up är en utmanande rörelse, så om du inte är avancerad , bör du endast använda din kroppsvikt. Sikta på minst sex repetitioner per set och försöka bygga upp till 15 reps under varje set. Gör tre uppsättningar av denna övning när du väljer att inkludera den i ryggen träning. När du bygger upp till att göra 15 reps per set, då kan du prova att placera en hantel mellan fötterna för att lägga till motstånd mot rörelsen. Du kan också bära en vikt bälte med en vikt fäst vid den istället för en hantel.