Underskatta inte vikten av en grundlig uppvärmning upp innan du utför främre deltamuskeln övningar. Warming höjer upp din puls, ökar blodflödet och höjer din kärntemperatur. Lederna mjuka upp, och dina muskler att arbeta mer effektivt med minskad skaderisk. Gör 10 minuter på den elliptiska maskinen eller roddmaskin för att höja din kärntemperatur och mjuka upp dina axlar. Alternativt, gör en 10-minuters skonsam körning på löpbandet eller 10 minuter på stillastående cykel följt av dynamiska sträckor som sido böjar, vridningar höft och cirklar skuldra.
Överväganden
Axelleden klarar av ett brett utbud av rörelse, vilket gör det en inneboende instabilitet. De tre cheferna för de deltoids - den främre deltamuskeln, mediala deltoids och bakre deltoids - arbeta tillsammans för att hjälpa till att stabilisera dina axelleden. För att se dina axlar förblir stabilt och att minska risken för personskador, bör du utöva alla tre cheferna för dina deltoids och inte fokusera enbart på din främre deltamuskeln.
Compound Shoulder Övningar
Sammansatta axel övningar såsom militära pressen, hantel press och sittande axel press arbeta alla tre cheferna för dina deltoids, stärka dina axlar och förbättra skuldra stabilitet. I en artikel 2007, säger styrketräningsprogram tränare Christian Thibaudeau dessa övningar engagera dina främre deltoids mer än dina mediala eller bakre deltamuskeln. The Arnold press, även känd som den djupa simmare pressen, är en annan förening trycka övning som betonar dina främre deltamuskeln.
Isolering övningar
Thibaudeau säger isolering övningar för din främre deltoids behövs sällan, eftersom dina främre delts får mycket stimulans från andra axel övningar. Men övningar som isolerar dina främre deltoids kan hjälpa dig att förbättra prestanda i aktiviteter såsom simning och racketsporter som tennis, squash och badminton. Princeton University Athletic Medicin noterar också att isolering främre deltamuskeln övningar är en integrerad del av ett rehabiliteringsprogram efter axelskada.
Variationer
Dina främre deltoids flex och lyft armarna framåt. Övningar som efterliknar denna rörelse isolera de främre deltamuskeln. Den huvudsakliga isolering övning för de främre deltoids är den främre höjning. Övningen kan utföras med skivstänger, hantlar eller med en kabel. För att utföra skivstång front raise, anta höftbredd hållning och greppa en skivstång med axelbrett overhand grepp. Håll skivstång i framsidan av låren och armbågarna lätt böjda, lyft skivstång framåt tills den är i ögonhöjd. För att utföra en höjning kabel fram, ta tag i baren fäst kabeln. Hantel front höjer tillåter dig att arbeta din främre deltoids ensidigt.
Andra övningar
Dina främre deltoids sparka i starkt när du utför styrketräning övningar för bröstet. Dessa inkluderar sammansatta, övningar multijoint motstånd som skivstång och hantlar bänkpress och sittande bröstpress. Isolering övningar för bröstet som hantel, maskin-och kabel flyger också engagera dina främre deltamuskeln. Kroppsvikt övningar såsom armhävningar och dips bar också ge dina främre deltamuskeln en grundlig träning.
Cooldown
Gentle statiska sträckor som en cooldown efter främre deltamuskeln övningar hjälper dig att behålla flexibilitet och minska risken för skador. Stå vänd mot hörnet mellan en dörr och väggen. Lyft armarna, placera en på väggen, och den andra på dörren. Med överarmarna parallellt med golvet, luta dig framåt tills du känner en sträcka tvärs över axlarna och bröstet. Håll stretch för en långsam räkna till 10. För en annan sträckning, placera händerna på höfterna, dra axlarna bakåt och stack ut bröstet. Du ska känna en mild stretch över bröstet och främre delts. Håll positionen i en långsam räkna till 10.