Innan du börjar din bodybuilding äventyr, få fullt klartecken från din vårdgivare, råder tränare Lisa Sutton. Hitta ett gym med ett urval av fria vikter, maskiner motstånd och konditionsmaskiner och få hjälp av en tränare om hur man använder allt. Be tränare för att lära dig i formuläret på grundläggande övningar som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar, bänkpress, hantel rader, chin-ups och pulldowns. Dessa övningar kan låta skrämmande, men med hjälp av en bra tränare, kommer du att vara behörig på nolltid. Du behöver inte stressa heller. Ta din tid, börja med lätta vikter och arbeta dig upp när du känner dig bekväm. Börja med två hela kroppen sessioner varje vecka. Inkludera två nedre kroppen och fyra överkroppen rör sig i varje träningspass.
Lower Body
För din underkropp, utföra en driver motion, såsom knäböj eller utfall, och en dragande rörelse, som ett marklyft eller bencurl. De skjuter arbeta quadriceps musklerna på framsidan av låren, och drar arbeta hamstrings och glutes på baksidan av låren. Samt bygga muskler, utför dessa ben rörelser kommer att hjälpa dig när gå i trappor, promenader och utföra vardagliga sysslor.
Överkroppen
För din fyra övre kroppen rör sig, välja två som arbetar dina bröst, axlar och triceps - armhävningar och pressar axeln, till exempel - och två som fungerar din rygg och biceps, såsom pulldowns och sittande rader. Stärka din överkropp kommer att hjälpa dig med att bära matvaror och driver själv upp från sittande ställning, och en starkare bröst, rygg och axlar kan betyda att du kan utföra manuella uppgifter som du trodde var bortom dig.
Program noterar
American College of Sports Medicine rekommenderar att äldre vuxna slutföra en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner på varje övning. Använd en vikt som är utmanande, men hålla fulländad form. Börja varje träningspass med 5 minuter av ljus konditionsträning, såsom promenader eller lätt cykel på en stillastående cykel, sedan värma dina muskler upp genom att utföra dynamiska rörelser såsom arm gungor, knäböj kroppsvikt och skuldra rycker. Innan uppskjutning i din huvudsakliga uppsättningar, fylla en eller två warm-up set på 10 till 15 med hjälp av en vikt som är ungefär hälften vad du tänker använda för din arbetstid uppsättningar. Kyl ner i slutet med en annan 5 minuter enkel konditionsträning, plus sträcker alla de muskelgrupper du precis har arbetat. Lämna minst 48 timmar mellan träningspassen för att låta dina muskler återhämta sig.
Utbildning Överväganden
Om du hittar någon övning smärtsam eller obehaglig, byta till ett annat drag som fungerar på samma muskler. Om marklyft skada din nedre ryggen, till exempel, antingen på grund av dålig hållning eller tidigare ryggmärgsskador, prova glute bridge höjer eller hantel marklyft istället. Om du är helt ny till styrketräning, få hjälp av en erfaren tränare är ännu mer kritisk. Du kan dra större nytta av att bara lära kroppsvikt rörelser, såsom knäböj på en bänk eller armhävningar på knä, innan vi går vidare till viktade övningar. Addera Livsstil Överväganden
Näring är lika viktigt som träning. Protein är en viktig del av att bygga muskler, och Sutton rekommenderar börjat konsumera en 1/2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag och som syftar till att öka denna till 1 gram per kilo. Du förlorar muskler som du ålder, men tillräckligt protein kommer inte bara att bidra till att förhindra detta, kommer det också stöd i att bygga upp den igen. Fokus på mat som kycklingbröst, magert nötkött, keso, ägg och bönor. Om du inte bygga muskler, öka ditt kaloriintag något tills du är. Ät minst en portion av frukt, en portion grönsaker och en portion av fullkorn vid varje måltid också.