Hur man använder en vikt Bar för Abs & Back

Flytta med rätt form, vare sig under ett träningspass eller varje dagverksamhet, kräver dina mag-och ryggmusklerna att arbeta tillsammans som en enhet. Den djupa magmuskeln - transversus abdominis - hängslen och stöder ryggraden, hjälper till att hålla ryggen stark och skadefri. Likaså verkar det tillbaka som en stabilisator när dina magmuskler aktiveras. Därför övningar som raden för latsen och rhomboids och buken utrullning för transversus abdominis bidra till att stärka både fram-och baksidan av kroppen och kan behandlas effektivt med hjälp av en skivstång, eller vikt bar, som motstånd. Saker du behöver
träningsmatta
Barbell (viktade bar) katalog 5 pund vikt plattor
Visa fler instruktioner
överböjda Rader
1

Välj en motståndsnivå för din skivstång vikt som är lämplig för din träning. Skivstång vikt bör tillåta dig att fylla åtta till 12 repetitioner med korrekt form
2

Fatta skivstången med en overhand grepp,. Separera dina händer för att vara axelbredd. Spänn magmusklerna och dra dem in mot ryggraden. Skjut dina skulderbladen ner ryggen. Något böja knäna.
3

Bend i midjan och sänk överkroppen mot golvet tills det är parallellt med marken. Behåll en rak rygg. Lyft upp huvudet så att blicken riktas rakt framför dig. Låt dina armar och skivstång för att hänga rakt ner.
4

Andas ut och dra skivstång mot magen. Håll armbågarna nära din torso. Använd armarna för att dra vikten snarare än att förlita sig på fart.
5

Håll kontraktionen i en räkning och sedan andas in när du räta ut armarna och sänka skivstång till utgångsläget. Komplett tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Abdominal Barbell Rollout
6

Load en skivstång med 5-kilos viktskivor på båda sidor. Ställ dig på en träningsmatta och placera skivstången horisontellt framför dig på golvet.
7

Placera dina axlar över skivstång och ta tag i det med en overhand grepp, händer separerade med axelbrett isär. Dra magmuskulaturen in mot ryggraden och pressa skulderbladen nedåt och bort från dina öron. Behåll en rak rygg genom hela övningen.
8

Håll dina knän på plats när du rullar stången framåt. Låt dina höfter, bål och armar att resa vidare med bar. Håll dina magmuskler engagerade och ryggen rak när du rör dig framåt. Undvik övergripande ryggen eller hunching axlarna.
9

Roll så långt förordet som möjligt och samtidigt bibehålla korrekt form. Dra tillbaka till utgångsläget för att slutföra en upprepning. Sikta på fem till 10 repetitioner.