1
Utför en dynamisk uppvärmning för cirka 10 minuter innan din pyramid träningspass. Jogga på ett löpband, hoppa rep eller rida en stillastående cykel. Utför en åtta till 12-rep uppsättning av armhävningar eller rader för att aktivera dina övre kroppens muskler.
2
Fokusera på en muskelgrupp i taget när pyramid träning, t.ex. biceps eller rygg . Lämna minst 1 hel vilodag mellan träningspassen för en viss muskelgrupp. Använd rätt form när du lyfter vikter för att maximera muskeltillväxt och undvika skador. Recover under minst 1 minut mellan seten.
3
Bestäm resistansen nivå som gör att du kan fylla, men inte överstiga, 10 reps med korrekt form. Detta är din bas vikt.
4
Slutför det första setet med en vikt som är 50 procent av din bas vikt. Utför 12 till 16 repetitioner. Sänk motståndet nivå 2 till 3 pounds om du är oförmögen att utföra minst 12 reps med rätt form, det är lite trial and error för pyramid träning
5
Lift 75 procent av din bas vikt. för den andra uppsättningen, slutföra 10 till 12 reps. Denna motståndsnivå ska kännas lätt till medium i vikt. Justera vikten som behövs, om du kan lätt fylla mer än 12 reps, prova att gå upp i vikt av 2 till 3 pounds
6
Använd din bas vikt för den tredje uppsättningen;. Komplett åtta till 10 upprepningar. Se till att upprätthålla korrekt form som ökar motståndet.
7
Välj en vikt som är 125 procent av din bas vikt. Detta bör betraktas som en tung vikt för dig. Sikta på att slutföra 05:56 reps. Lyft långsamt så att dina muskler gör jobbet istället fart. Håll ett öga på din blankett, som tenderar att lida med tyngre vikter.
8
Sträck dina muskler under minst 10 till 15 minuter efter din pyramid session. Målet sträcker sig till viss muskel grupp som arbetade. Stretch med långsamma, gradvisa rörelser som bidrar till att förlänga dina muskler. Undvik studsar, vilket kan orsaka skador.