Både korta och långa huvudet av biceps insatsen på din radie strax nedanför armbågen. Även den korta huvudet av biceps ursprung vid coracoid processen för din skulderblad ben, går den långa huvudet bortom denna position och sitt ursprung på din supraglenoid ischii ben i axelleden. Eftersom det korsar både armbågen och axelled, inte bara är det möjligt att utföra armbåge flexion, flexar också din axelleden. Därför, enligt Mark Robertson av Bodybuilding.com, för att fokusera på den långa huvudet, förlänga din axel något bakom din torso när du slutföra biceps övningar. Denna motion förlänger din långa huvud och tvingar den att arbeta hårdare. Addera Sittande Incline Curls
att utföra sittande lutning lockar, behöver du en övning bänk och ett par hantlar. Ställ bänken så att det är tillbakalutad på antingen 45 eller 60 grader. Sitt på bänken och luta tillbaka medan du håller hantlarna med armarna hängande mot golvet och handflatorna vända mot varandra. Börja med höger arm. Böj höger armbåge och rotera handleden så att den är riktad mot taket för att få hantel upp till höger skuldra. Sänk den tillbaka ner, vrida handleden inåt för att återgå till utgångsläget. Upprepa övningen på vänster arm och fortsätt omväxlande tills du är klar med uppsättningen.
Koncentration Curls
Enligt ExRx.net, den långa huvudet av biceps är tyngre rekryteras än den korta huvudet under koncentration lockar. Sitt på kanten av bänken och håll en enda hantel i höger hand. Luta dig framåt något och placera din högra armbåge mot insidan av höger lår. Börja med armbågen helt utdragen så att hantel hänger mot golvet. Böj armbågen att lyfta hantel upp till axeln och sedan sänka den tillbaka till utgångsläget. Slutför alla repetitioner på höger sida och sedan byta vapen.
Drag Curls
Drag curl sätter fokus på den långa huvudet eftersom du startar rörelsen genom att förlänga dina axlar . Övningen kan utföras med antingen ett par hantlar eller en skivstång. Stå och hålla vikten i framsidan av låren med handflatorna vända framåt. Skjut upp vikten låren och sedan överkroppen genom att köra armbågarna bakåt för att utöka dina axlar. När dina underarmar är parallella med golvet, böja armbågarna för att lyfta vikten hela vägen till dina axlar. Sänk vikten tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan.
Träningstips
Övningarna kan göras oberoende av varandra, men de som vill bygga storlek på sina biceps bör utföra dem i samma biceps träning. Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner av varje övning när du använder en vikt som gör att dina biceps för att bli trött i slutet av varje set. Om du införliva den långa huvudet av biceps i din full body workout, utföra dessa övningar efter att du har gjort alla flera gemensamma övningar, t.ex. pullups och rader, där biceps är inblandade. Du vill inte att de ska vara trött under flera gemensamma övningar.