Hur länge Lyft Powerlifters Vikter?

Styrkelyft träning är synonymt med längre än genomsnittet fitness eller bodybuilding träning. Med längre viloperioder och ett brett utbud av övningar, är det inte ovanligt att en styrkelyft träningspass för att pågå i flera timmar. Även om detta är vanligt, betyder det inte att du måste lyfta vikter för att länge men - om du är ont om tid och ändå vill få starkare för powerlifting, skulle en förkortad rutin vara just den sak för dig. Viloperioder

mängd vila du ska ta mellan seten är omvänt proportionell mot hur mycket vikt du lyfter. Den American College of Sports Medicine rekommenderar att minst tre minuters vila mellan seten när man lyfter tunga vikter i 5:59 upprepning intervall, jämfört med en till två minuter när du tränar för muskeltillväxt. När du lyfter maximala vikter, är ditt kreatinfosfat systemet det huvudsakliga energisystem kroppen använder, och det tar hela tre minuter för att fylla på efter din apparat.
Exercises

Antalet övningar du utför beror på vad powerlifting rutin som du följer. De flesta pass men börja med flera uppsättningar av en av konkurrensmyndigheterna hissar - knäböj, bänkpress och marklyft - och gå vidare till kompletterande övningar som fungerar stödjande muskelgrupper. Även om det inte finns något absolut krav att utföra kompletterande övningar, i "The 5/3/1 Manual," styrka coach Jim Wendler rekommenderar att utföra åtminstone en annan pressning motion och en övre ryggträning efter bänkpress, plus ett ben rörelse och en kärna träning efter dina knäböj och marklyft. Om du väljer att lägga till fler övningar, men kommer detta att öka längden på din träning.
Förkortade Rutiner

Vanliga styrkelyft rutiner såsom Westside Barbell systemet, Smolov och Sheiko innehålla flera övningar och träning kan ta två till tre timmar. Om du inte har tid för dessa dock, i "Brawn," tränare Stuart McRobert rekommenderar en super-förkortad styrka rutin. Detta omfattar bara tre till fyra övningar i varje session, med bara en till två arbetsdagar set på varje övning. Växla mellan två sessioner, med sessionen ena innehåller knäböj, dips och rader och session två innehåller marklyft, bänkpress, och chinups eller pulldowns.
Överväganden

Längden av en styrkelyft session i slutändan beror på ett antal faktorer, men det viktigaste skälet är att inte rusa genom din träning. Cutting korta dina viloperioder betyder att du inte är helt återställd och kommer inte att kunna prestera ditt bästa. Geared Styrkelyft pass, där du bär en speciell skjorta för bänkpress och en kostym för knäböj och marklyft, ta ännu längre tid än rå styrkelyft träning, som att byta mellan kostymer tar tid.