Antalet set och reps som du slutför under träningen kommer att diktera vilken typ av resultat du åstadkomma. En träning för utbildning för att bygga styrka kommer att vara annorlunda än om du är ute efter att öka muskelmassa. Ökar i styrka uppstår när du tvingar dina muskler att lyfta laster utöver vad de används till. Därför, när du försöker att bygga upp styrka, kommer ditt fokus ligga på att lyfta tyngre vikter, inte fylla så många repetitioner. Bygga muskeltonus uppstår när du överbelasta och skada dina muskler genom att göra ett relativt högre antal totala repetitioner. Att bygga muskeltonus, därför kommer ditt fokus istället vara på din träning volym, vilket innebär att du kommer att göra fler repetitioner.
Reps och set
Kvinnor bör följer en workout plan som återspeglar deras mål styrketräning. Styrka och kondition specialist Dr Helen M. Brinkley rekommenderar att de kvinnor som vill bli starkare bör utföra två till sex uppsättningar varje övning, med varje uppsättning består av sex eller färre repetitioner. Den viloperiod mellan varje set bör pågå i två till fem minuter så att dina muskler kan återhämta sig från att lyfta tunga vikter. Kvinnor vill bygga tonen och öka sin muskelmassa bör kompletta tre till sex uppsättningar sex till 12 repetitioner. Eftersom du försöker uttömma dina muskler, bör din viloperiod mellan seten pågå bara 30 till 90 sekunder.
Vikten av Weight
Lika viktigt som antalet uppsättningar och repetitioner du slutföra är vikten du använder vid varje övning. Om du följer styrkan program och utföra en uppsättning av sex repetitioner, men gör det när du använder ett lätt, du kommer inte att bli starkare. Om du följer styrkan programmet, välja en vikt som är tung nog att du inte kan utföra mer än sex repetitioner. Om du följer den muskelbyggande program, använder en vikt som tillåter dig att göra minst sex repetitioner, men inte mer än 12.
Rekommendationer för nybörjare
De rekommenderade set och repetitioner är för kvinnor som har varit konsekvent styrketräning och är bekväm i vikt rummet. Om du just har börjat eller är på väg tillbaka till lyfta vikter efter ett långt uppehåll, rekommenderar Fitness magazine att kvinnor börjar med att göra varje övning för två uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Söka vägledning av din läkare om du är ny att utöva.