1
Warm-up din mage med riktade övningar, såsom bål rotationer. Ta på ett axelbrett hållning och vrid överkroppen åt vänster och höger. När du får bekväm med rörelseomfång, göra rörelsen större genom att svänga med armarna och rotera höfterna i den riktning som du vrider. Rotera 15 gånger på varje sida.
2
Utför Böjningssida som en del av din uppvärmning. Även i ett axelbrett hållning, sträcker armarna längs sidorna. Sedan böja sidled till vänster så långt du bekvämt kan. Du ska känna en sträcka längs den högra sidan av midjan. Sakta återgå till en upprätt hållning och upprepa övningen på andra sidan. Komplett 15 repetitioner på varje sida. Addera 3
Placera en justerbar nedgång bänk så det är i en vinkel mellan 30 till 45 grader. Ta hänsyn till att den brantare vinkeln, desto större svårighetsgrad.
4
sitta på bänken med knäna böjda över den övre kanten och dina underben förankrade i benet kuddar. Placera en vikt platta på bröstet och korsa armarna över den så att du kan ta tag i kanten av plattan med händerna för att hålla den på plats. Sätt sedan sakta ned din rygg och axlar på bänken. Alternativt har en spotter plats en vikt platta på bröstet när du är uppåt på bänken.
5
Spänn din mage för att skydda din rygg, och sedan, sakta böja höfterna och höja dina skulderblad och tillbaka från bänken tills överkroppen är vertikal. Exhale under denna uppåtgående rörelse.
6
Förläng höfterna långsamt och sänka ryggen och skulderbladen mot bänken. Andas in under denna rörelse och undvika att röra vid bänken med ryggen eller liggande till vila, utan bara sväva din rygg 1 till 2 inches ovanför bänken så din mage stannar engagerade hela tiden. Omedelbart gå in i nästa repetition. Gradvis arbeta dig upp till avsluta tre uppsättningar av 10 till 25 repetitioner.