Styrketräning sessioner med en kettlebell bör utföras två till tre dagar per vecka med minst 48 timmars vila mellan utbildning. Gör en övning från varje kategori i 20 till 30 sekunder, vila 30 sekunder mellan. Lyft med en vikt tung nog att vara utmanande men inte så tung som att kompromissa teknik. För att öka svårigheten, öka vikten på kettlebell, minska mängden vila mellan rörelser, eller öka tiden utför varje övning.
Underkroppen övningar
Utför en underkroppen övning först i ett träningspass. Både knä-dominanta och höft-dominant underkroppen övningar hör hemma i ett protokoll. För en knä-dominant träning, utföra en bägare knäböj eller ett utfall. För en hip-dominant träning, utföra kettlebell gungor eller raka ben marklyft. Vara explosiv med varje rörelse, försöker flytta vikten så fort som möjligt men samtidigt ha kontroll med rätt teknik.
Kärna Övningar
flesta kettlebell övningar införliva en del av kärnan, vilket förbättrar grundläggande styrka och stabilitet och främja förbättrad hållning. Om du är nybörjare till kettlebell träning, utföra en resväska carry eller bondens promenad. Avancerade praktikanter kan välja en botten-up bära eller turkiska utstyrsel. Technique är kritiska under core övningar, försöka bibehålla perfekt inriktning under hela det 20 till 30 sekunder. Om rätt teknik är svårt, välja en lägre vikt för att utföra samma övning
Överkropp
överkroppen övningar delas in i två kategorier:. Trycka och dra. Utför en overhead press eller push-up, omedelbart följt av en rad eller hög-pull. Både en trycka och dra motion måste vara en del av din protokoll, som muskel obalans kan uppstå om någon kategori inte utförs. Om ytterligare styrka eller massa önskas för överkroppen, utföra flera överkroppen övningar. Håll volymen drar lika med mängden trycka.