1
Utvärdera - eller ha en tränare utvärdera - din nuvarande kondition. En avancerad träning för att du kanske inte vara samma som ett avancerat träningspass för någon annan. Ett konditionstest kan hjälpa dig att bedöma din nuvarande konditionsnivå. Ordförandens Challenge programmet rekommenderas att kontrollera din tid och puls efter en 1-kilometers promenad eller en 1,5 mil kör och spela hur många sit-ups och armhävningar du kan göra på en minut. Detta kommer att ge dig en tydligare bild av din kondition och låter dig sätta upp realistiska mål för en mer avancerad träning rutin.
2 mål
inställd för din nya rutin. Inte bara kommer dessa mål att hjälpa dig att stanna motiverade, men de ska också belysa områden du behöver arbeta på och vilka typer av träning bör göra upp din totala träning. Kom ihåg att göra lång-och kortsiktiga mål. En 20-procentig ökning i vikt för bicepscurl kan vara en kortsiktigt mål, medan ett långsiktigt mål skulle kunna vara att utbilda för en händelse eller se en skillnad i din kropp under en eller två månader.
3
Bygg din avancerade rutin kring minst 30 minuters konditionsträning, fem dagar per vecka, vilket rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Som en avancerad fitness-entusiast, kan du prova en mängd olika hög intensitet cardio träning, som att springa eller spinning.
4
Lägg minst två eller tre dagars styrketräning i din träning. När du börjar se förbättringar, kommer du att kunna öka i vikt eller motstånd. Oavsett din nuvarande kondition, bör du utföra en högst åtta till 12 repetitioner, enligt American College of Sports Medicine. Det innebär att du ska kunna göra minst åtta och högst 12 reps på en viss vikt. Så fort du är klar, gå upp till nästa vikt och du kommer att fortsätta att se förbättringar.
5
Förutom konditionsträning och styrketräning, praktik flexibilitet utbildning en gång per vecka. Yoga eller intensiv stretching hjälper dig att behålla muskler smidighet som den tredje komponenten i en avancerad träning rutin.
6
Träning på en måttlig till intensiv nivå för att få ut det mesta av din träning. Måttlig intensitet är bäst för styrketräning, vilket kräver långsamma och precisa rörelser. Kraftig intensitet fungerar bättre för konditionsträning, vilket hjälper till att få din puls i pulszonen föreslår MayoClinic.com. Du kan beräkna din målpuls för motion genom att subtrahera din ålder från 220. Försök sedan att få din puls till cirka 50 procent av det antal för lätt till måttlig motion och inom 70 till 85 procent för att utgöra kraftig, intensiv träning.
7
Spåra dina framsteg. Föra en dagbok eller använda en smartphone app så att du kan spela in saker som miles run, hjärtfrekvens, reps utförs vid olika vikter och din dagliga rutin. När du fortsätter att utvecklas, kommer dina anteckningar så att du vet när du ska flytta in i en högre vikt, när man ska lägga tid på din cardio och när du plateauing och behöver en ny utmaning.