Ligg på vänster sida för att rikta adductor stärka din högra arm. Fatta en hantel, vattenflaska eller konserverad bra som din viktade motstånd i höger hand. Höj din arm sakta över huvudet, flytta ut i sidled från kroppen. Gå sedan tillbaka till utgångsläget, styra din rörelse för att maximera din förstärkning. Upprepa för 10 repetitioner, och utföra tre set för att lägga styrka och ton till dina pectoralis major. Addera Cross-Over
Du kan utföra denna övning med många olika delar av träningsutrustning, såsom en pull-down vägda trissa eller med ett motstånd band stabiliserats på toppen av en dörr. Men du kan också fylla övningen med en handduk och hjälp av en partner. Håll ena änden av handduken och står vinkelrätt mot din partner. Har din partner hålla den andra änden av handduken ovanför axelhöjd. Placera dig så att din axel horisontellt adduktbildad, eller lyfts i sidled från kroppen, och steg bort från din partner tills handduken är spänd. Försök att dra armen till din sida och få din partner motstå rörelse när du sänker din arm.
Ball Squeeze
slipa på den mindre muskler fibrer som ofta kan missas i mer traditionella adduktion övning genom att fokusera på den delen av intervallet av rörelse med armen intill din sida. Placera en semi-mjuk boll i armhålan och pressa bollen att sätta armbågen närmare din sida. Håll i 30 sekunder för att uppnå en isometrisk kontraktion övning. Slappna av i armen en liten, noga med att inte låta bollen att falla ut. Upprepa 30 gånger. Utmana dig själv ytterligare genom att använda ett vägt boll istället, så att även när du slappnar av, är musklerna fortfarande arbetar. Du kan också ersätta bollen med en kudde viks över till dubbla bredden, eller flera vikta handdukar. Addera Statisk och dynamisk Sträcker
Börja med dynamiska omfång rörelse för att sträcka på Stora bröstmuskeln före start din träning. Värm upp dina muskler genom att lyfta armarna bort från din sida, adduktbildande åt sidan som du går och nå över huvudet till slut. Flytta stadigt men inte snabbt och återgå till utgångsläget. Upprepa för en minut. I slutet av träningen, sträck och håll din pectoralis major muskeln i minst 30 sekunder varje gång. Sträck genom att placera handen på sidan av en dörröppning. Gå ett steg genom dörren, hålla din hand i axelhöjd på dörren. Fortsätt att gå framåt tills du känner en lång, behaglig stretch för bröstet och framsidan av din axel. Släpp och upprepa 10 gånger. Addera