innan någon form av ansträngande träning, spendera några minuter att värma upp för att minimera risken för skador och maximera din träning prestanda. Använd bra motion formuläret och aldrig offra bra teknik för mer tyngd. Om du har varit stillasittande sistone, är betydligt överviktiga eller är nya att utöva, kolla med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningspass.
Depression
Depression övningar inriktade på lägre fibrer av dina trapezius. Även om det är ovanligt att ständigt rycka på axlarna nedåt mot motstånd, är det vanligt att ha med våld hålla dina axlar ner när du utför övningar såsom pull-ups eller lat nedgångar pull. Att hålla din nedre trapezius starkt kan bidra till att stärka axeln stabilitet.
Att stärka din nedre trapezius, utföra rak arm dips. Sitt på kanten av en övning bänk med händerna på vardera sidan om dina höfter. Flytta höfterna framåt så din vikt stöds på armarna bara. Håll armarna raka och låta kroppen sjunka ner mellan axlarna. Axelryckning nedåt för att höja din kropp tillbaka upp. Flytta fötterna i för en lättare träning eller längre bort för en mer utmanande. För en avancerad version av denna övning, använda parallella stänger så att dina fötter är fritt över golvet.
Retraktion
Dras in, eller dra skulderbladen tillbaka och tillsammans, är en viktig del av att upprätthålla en god hållning. Spendera långa tidsperioder böjd över en dator kan främja en rundad övre rygg, och stärka dina mellersta trapezius kan förebygga detta problem. För att stärka ditt mellannamn fällor, utför band pull-aparts. Ta en övning band med båda händerna och med armbågarna förlängas, höja armarna till axelhöjd. Dra i ändarna av bandet isär och sträck bandet ut över bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa. Denna övning kan också utföras med en nygammal bröstet expander. Rycka på axlarna uppåt
Elevation
, använder en rörelse som kallas höjd, de övre fibrerna av dina trapezius . När väl utvecklad, är denna del av dina fällor synliga framifrån. När det kommer till trapezius utbildning, de flesta bodybuilders fokusera på denna aspekt av trapezius utveckling och kallar sina välbyggda övre fällor deras ok. För att stärka din övre fällor, greppa en tung skivstång eller hantlar och, med raka armar, rycka upp axlarna mot öronen. Innehav och bära tunga föremål i händerna, till exempel när du utför en bondes promenad, också ger din övre fällor ett bra träningspass.