Tvärtemot vad många tror, innehåller underarmen faktiskt mer muskler än överarmen, enligt Yale School of Medicine. Medan de flesta underarm övningar mål flera av dessa muskler, de vanligaste är de fyra yttre muskler kallas den ytliga muskel, ej heller av pronator teres, flexor carpi radialis, den palmaris longus och flexor carpi ulnaris muskler. För de snabbaste förbättringarna i storlek, måste du anta en hypertrofisk-intensiva tyngdlyftning rutin bygger på uppsättningar av tre till sex repetitioner. Till skillnad elintensiva hissar, som tenderar att involvera 01:59 upprepningar av mycket tunga vikter, använder hypertrofisk tyngdlyftning något mindre vikt och fler repetitioner för att helt uttömma dina muskler. När detta händer, muskelfibrerna split och så småningom läka med ett större antal, vilket resulterar i större underarmar.
Gratis vikt motion för Underarmar
Ett av de snabbaste sätten att bulk upp dina muskler ytan underarmen är att träna med fria vikter såsom hantlar. Dessa mångsidiga vikter kan du komma åt svåra att nå vinklar med hjälp av curling tekniker. Till exempel låter hantel handled curl motion som rekommenderas av American rådet om motion du isolera ett brett utbud av underarmens muskler för maximal effektivitet. Börja med att ta en hantel i varje hand och knäböjde så armbågarna vilar på en övning bänk. Se till att armbågarna bildar en 90-graders vinkel med din övre och undre armar, och peka handflatorna så att de möter varandra. Långsamt rotera underarmarna och nedåt, tills handflatorna vända mot golvet. Håll denna position i fem sekunder innan långsamt roterande handflatorna upp mot taket och samtidigt hålla handlederna i en neutral position. För maximal effekt, pressa handtaget på dina hantlar så hårt som möjligt när du upprepar lockarna så många gånger som behövs.
Barbell Övning för Underarmar
Ett annat snabbt sätt att bygga upp dina underarmar är att försöka skivstång övningar. Börja med att ladda en EZ bar med tyngd och gripande händerna så de är axelbredd. Kontrollera handflatorna är vända uppåt när du långsamt lyfta skivstång mot dina axlar tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Försök att behålla denna hållning när du börjar curling dina handleder ner och upp så långsamt som möjligt, skapa en brännande känsla i hela underarmarna. Utför så många lockar som möjligt innan du sänker skivstången tillbaka till startpositionen. Till skillnad från hantel underarmen curl, kan denna övning utföras antingen sittande eller stående.
Säkerhetsproblem
Självfallet kan hypertrofisk-intensiva tyngdlyftning leda till en mängd olika skador om praktiseras felaktigt. Alltid lyfta vikter under överinseende av en coach, spotter eller personlig tränare, för att minska risken för skador som orsakas av övervikt din hantel eller skivstång. Ge dina muskler minst två till tre dagar att läka innan han återvände till gymmet. När du är osäker, tala med din läkare för att se till att du är fysiskt passar nog att lyfta vikter.