Deficit deadlifts innebära större rörelseområde än vanliga marklyft. Denna ökade rörlighet lägger en extra arbetsbörda på din rumpa. Var försiktig när du utför denna övning som du inte tillåter din rygg att runda eftersom detta kan leda till skador. Stå på en fyra till sex tum höga steg och förstå din skivstång i händerna. Skjut höfterna bakåt, böj knäna och sänka ribban mot dina fötter. Stå tillbaka upp och upprepa. Håll bröstet uppåt och axlarna bakåt hela. Om du hittar din nedre ryggen avrundning överdrivet, utföra regelbundna marklyft från golvet istället.
Rumänska Marklyft
Regelbundna marklyft innebära en betydande mängd knäflexion vilket innebär att, tillsammans med din glutes och hamstrings, dina quadriceps göra en hel del arbete också. Emellertid innebär den rumänska marklyft mycket mindre knä rörelse och mycket mer höft rörelse, vilket gör det en effektiv butt-builder. Med skivstång i händerna, stå med fötterna höft bredd isär. Böj knäna något men hålla dem oftast stel. Skjut höfterna bakåt och gångjärn framåt från höfterna. Låt inte korsryggen runda. Sänk stången ner på framsidan av benen till strax under knähöjd. Kör dina höfter framåt och stå upp igen. För variation, vila och håll skivstång över din övre rygg - en övning som kallas en god morgon Addera ditt Knäböj
knäböj, särskilt när de utförs med en. bredare än axelbredd hållning och sänka dina lår under parallellt, är ett effektivt sätt att bygga din rumpa. Knäböj, enligt många bodybuilders, är kungen av alla benövningar eftersom de är så effektiva för att bygga muskelmassa. Stå som beskrivs och hålla en skivstång över din övre rygg. Skjut höfterna bakåt, böj knäna, tryck knäna utåt och sätta sig på huk tills din höft veck är nivå med knäet veck. Stå tillbaka upp och upprepa. Om du hittar din nedre ryggen blir rundad, minska din knäböj djup och arbeta på din rörlighet. Addera Barbell Hip Thrust
flesta skivstång butt övningar utförs i stående ställning , men det är skivstång höft dragkraft utförs medan man ligger ner. Medan stående rumpa övningar tenderar att bli lättare när du närmar dig fullständig höftextension är skivstång hip dragkraft vid sin svåraste. Denna funktion ensamt gör det till ett mycket användbart butt-byggnaden övning. Ligg på rygg med benen böjda, en skivstång vilar över höfterna och axlarna vilar på en stadig bänk. Kör höfterna fram dina knän, höfter och axlar bildar en ungefär rät linje. Sänk din rumpa tillbaka till golvet och upprepa. Slå in bar i en handduk för komfort och för att förhindra bruised höfterna.
Lunges
Utfall kan utföras på ett antal olika sätt, som alla starkt involvera din glutes. För en grundläggande utfall, stå med fötterna ihop och bar över din övre rygg. Ta ett stort steg framåt, böj benen och sänk ditt bakre knä till inom en tum av golvet. Stå tillbaka upp och upprepa med det andra benet. Utfall kan utföras framåt, bakåt, i sidled, diagonalt och även för avstånd - det så kallade walking utfall. För alla utfall variationer, se till att du håller din torso upprätt och din främre smalbenet vertikala.