Oavsett om du är 18 eller 48, rekommenderar US Department of Health och Human Services samma grundläggande riktlinjer för styrketräning: Gör viktbärande övningar minst två dagar i veckan. Övningarna ska omfatta alla stora muskelgrupper, inklusive armar, axlar, bröst, mage, ben, höfter och rygg. Det är sju grupper av muskler, men kom ihåg att du också kan göra sammansatta övningar som arbetar med flera muskelgrupper. Till exempel kommer en axel press övning fungerar deltoids av axlarna samt triceps i armar och trapezius musklerna i ryggen.
Sets och repetitioner
Antalet uppsättningar och repetitioner du behöver för att slutföra för att lyckas bibehålla muskler är inte så många som du kanske tror. Mayo Clinic och Centers for Disease Control and Prevention båda rekommenderar bara en enda uppsättning av 12 till 15 repetitioner för varje övning du gör. Det viktiga är att du inte bara kan lyfta vikter av alla storlekar, dock. Välj en vikt som är tung nog att tröttna dina muskler mot slutet av den inställda, så att dina muskler känns trötta och det är svårt att avsluta de sista repetitioner. Denna metod kräver att du kan lägga vikt eftersom du blir starkare. Plan för att lyfta cirka 5 till 10 procent mer vikt varje vecka till några veckor. Motstå frestelsen att lyfta för mycket vikt för att hänga med de andra starka män i gymmet,. Detta kan leda till allvarlig skada
Rest
Medan allmänna riktlinjer tycks peka mot en två gånger i veckan styrketräning rutin, lyssna på din kropp. Om du känner dig trött, irriterad eller omotiverad när du fortsätter din rutin med tiden, kan det vara ett tecken på att du är överträning och att din kropp behöver mer vila. När så är fallet, ta en vecka eller två bort, och sedan börja igen på en gång i veckan rutin. A 2007 studie publicerad i "British Journal of Sports Medicine" fann att äldre vuxna har lika mycket nytta av att göra styrka-träningspass en gång i veckan som de gjorde gör sessioner två gånger i veckan. Ett annat sätt att göra det:. Bryt dina sessioner i överkroppen och nedre kroppen sessioner och göra var och en av dem en eller två dagar i veckan
Ideal Ställer
Kort sagt, är den "ideala" Antalet uppsättningar som du borde göra det antal som fungerar för dig, din kropp och ditt schema. Rätt rutin för dig kan du bygga muskler och samtidigt undvika trötthet och skador. Som ni ålder, kan skador och sjukdomar är svårare att övervinna. Också hålla i minnet att de rekommendationer från CDC och andra är avsedda för friska vuxna. Om du för närvarande stillasittande eller du har hälsoproblem, tala med din läkare om hur ofta och av motion som fungerar för dig.