Regelbundna marklyft involverar att lyfta en skivstång från golvet och ut med armarna, stå upp rakt. Den skivstång bör vara runt mid-shin höjd vid start av hissen. Denna höjd är lätt uppnås om du använder standard storlek 45-kilos viktskivor, men om det är för tungt för dig, höjer ribban med små block eller plattor vikt som inte används. Fokusera på att hålla dina axlar pressas tillbaka, bröstet upp, din rumpa under dina axlar och dina abs stagade vid alla tidpunkter. Addera Sumo Marklyft
Medan vanliga marklyft använder en ungefär höftbredd hållning, sumo marklyft använder en mycket bredare inriktning. Detta minskar avståndet att baren har att resa och även rekryterar mer inner låret, eller adductor, muskler. Sumo marklyft är bra för dem som saknar mobilitet att göra regelbundna marklyft utan avrundning ryggen eller de som vill utföra extra inner låret arbete.
Underskott Marklyft
Underskott marklyft innebär stående på en upphöjd liten plattform när de utför antingen regelbundna eller sumo marklyft. Denna variation ökar avståndet baren har att resa och gör deadlifting mer utmanande. Inklusive underskottet marklyft i din träning kommer att göra regelbundna-höjd marklyft känns lättare i jämförelse. Bara försöka denna övning om du har tillräckligt bra rörlighet för att utföra det utan avrundning korsryggen, vilket kan leda till allvarliga skador.
Trap Bar Marklyft
en fälla bar , som ibland kallas en hex bar eller rycka bar, ger en användbar skivstång marklyft alternativ. I andra marklyft varianter, är vikten något framåt i din bas av stöd och din tyngdpunkt. Detta innebär att du måste arbeta mycket hårt för att inte dras framåt på tårna och runt korsryggen. Med marklyft trap bar, står du direkt mellan vikterna så det är mycket lättare att hålla din torso väl överens. Detta ökar också mängden arbete som dina quadriceps, eller front-lårmuskler. Trap bar marklyft rekommenderas för längre lyftar och den som finner skivstång marklyft tufft på baksidan. Medan de flesta marklyft variationer börjar med vikten på golvet Addera Rumänska Marklyft
, den rumänska marklyft börjar med bar på mitten av låret nivå. Rumänska marklyft, RDL för korta och ibland kallas stelbenta marklyft, är en hip-gångjärn övning. Det vill säga, kommer det mesta av rörelsen från framåtlutad vid höfterna, och det finns mycket lite knä rörelse. Denna modifikation lägger tyngdpunkten på hamstrings, glutes och nedre ryggen. RDL anses vanligtvis vara ett stöd motion för att förbättra prestandan av regelbundna eller sumo marklyft.