Helkropps träning är effektiv för fettförbränning, eftersom du arbetar mer muskler per session och så bränner fler kalorier varje träningspass. De är också lättare att planera och du behöver bara göra två eller tre per vecka, vilket ger dig mer tid för andra former av träning. Utför två eller tre hela kroppen sessioner varje vecka, med varje session innehåller en knäböj variation och ett utfall eller marklyft sekvens för att arbeta benen, plus två eller tre övre kropp rör förening, såsom bänkpress, chin-ups, armhävningar eller skivstång rader. På de övriga två eller tre dagar av din fem, ägna sessionen till aerobics.
Splitrutinen
På en delad rutin, tränar du olika muskelgrupper på olika dagar varje vecka. Över fem dagar, kan detta bestå av ett träningspass varje dag för din rygg, ben, bröst, axlar och en slutlig vapen och abs session. Alternativt, grupp muskler tillsammans och tränar med vikter på tre dagar - en dag för bröst, axlar och triceps, en annan dag för dina ben och rygg och slutligen en fällor och biceps dag. Om du väljer det första split, utföra hjärt vid slutet av varje träningspass, eller på andra split, lägg cardio till två icke-vikt-träningsdagar.
Kombinera styrketräning och aerobics
Ett annat alternativ är att blanda vikter och aerobics varje session. Denna typ av träning kallas metabolisk konditionering och involverar kretsar som bygger styrka, ökar konditionen och bränna fett genom att höja din ämnesomsättning i upp till 16 timmar efter träning, enligt tränare Rob Fitzgerald av "Muskel och Fitness Magazine." Styrka coach Craig Ballantyne rekommenderar en total-body-krets som kombinerar styrka och flyttar cardio, såsom vertikala hopp, pullups, bergsklättrare, kettlebell gungor och knäböj split. Pick sex till 10 övningar och utför varje back-to-back utan vila mellan. Upprepa för totalt tre till fem rundor. Denna plan omfattar både styrketräning och delar cardio i ditt program.
Överväganden
Oavsett vad planerar du väljer att följa, sträva efter att uppfylla Centers for Disease Control och förebyggande rekommendationer av minst två sessioner styrketräning och 75 minuters kraftig eller 150 minuters måttlig cardio varje vecka. När du utför både vikter och aerobics i samma session, kompletta vikterna innan cardio om du är ute efter att bygga muskler, eller cardio innan vikterna om konditionen är ditt främsta mål. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en övning plan och träffa en kvalificerad tränare att köra igenom några tekniker du är osäker på. Addera