Om du inte har ett löpband, marsch på plats för att värma upp.
Innan du plockar upp vikter i alla storlekar, vill du se till att dina muskler är varma. Börja din träning genom att gå på löpbandet i tre till fem minuter. Håll armbågarna böjda i en 90-graders vinkel och pumpa armarna när du går. Kliv av på löpbandet och rulla axlarna bakåt fem gånger, sedan framåt fem gånger. När du värmer upp du kommer att bli mentalt och fysiskt förberedd för din träning och minska risken för att dra en muskel.
Biceps Curls
Ändra en traditionell bicepscurl med en hammare curl med vrida handflatorna vända mot varandra.
Att arbeta på framsidan av överarmarna, ta ett par 1 - till 5-kilos hantlar. Stå med lätt böjda knän och fötterna i linje med höfterna. Håll armbågarna tätt intill sidorna och vänder handflatorna framåt. Böj armbågarna för att få hantlarna nära dina axlar när du andas ut. Andas in när du långsamt sänker vikten gör att du lämnar en liten böj i armbågen även vid botten av övningen. Komplett tre uppsättningar av 10 till 15 biceps curls.
Overhead Triceps Extensions
Vara säker genom att använda ett säkert grepp och välja en lämplig vikt.
Använd en enda hantel för att arbeta på baksidan av överarmarna. Börja med att hålla ena änden av en 5 kilos vikt med båda händerna. Sträck ut armarna så att dina biceps är bredvid öronen och hantel är ovanför ditt huvud. Håller armbågarna nära huvudet och vänd framåt, böj armarna för att sänka hantel bakom huvudet. Du behöver inte böja armbågarna än en 90-graders vinkel. Andas ut när du räta ut armarna. Komplett tre uppsättningar av 10 till 15 triceps extensions.
Sittande Shoulder Press
När man sitter på en boll, se till att dina fötter vilar plant på marken.
Holding paret av 1 - till 5-kilos hantlar du använt för biceps curls, har en plats på en stol, bänk eller boll att börja din axel arbete. Med armbågarna i linje med axlarna och var och en av armarna som bildar en 90-graders vinkel vid din sida, håll hantlarna vid pannan höjd. Sträck ut armarna och trycker vikterna över huvudet när du andas ut. Andas in och sakta sänka vikterna tillbaka till sin 90-graders vinkel position. Komplett tre uppsättningarna av 10 till 15 repetitioner axel press.
Överväganden
tyngdlyftning handskar ger ett behagligt lager stoppning mellan händerna och vikten.
tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Under styrketräning du kan bära tyngdlyftning handskar för extra säkerhet. Justera storleken på vikterna för att uppfylla din kondition. Vikterna ska vara tillräckligt lätt för att slutföra 12 repetitioner upprätthålla goda formen, men tung nog att tröttna dina muskler i slutet av varje set.