största inre lårmuskeln, din adductor magnus, är indelad i främre och bakre delar. Båda divisionerna utför höft adduktion, men den främre delen är en starkare adductor grund av införandet av muskeln. De övriga inre lårmusklerna som du behöver känna till är adductor longus, adductor brevis, pectineus och gracilis. De första tre är belägna i övre inre låret regionen. Den gracilis sträcker sig från botten av din höftbenet ner till knäna.
Warm-up
Innan du gör någon övning hip adduktion, utföra en grundlig uppvärmning för hela kroppen, speciellt dina höfter och ben. En 10-minuters joggingtur räcker. För att ytterligare värma upp din höft adduktorer och ben, göra tre uppsättningar av 30 sumo kroppsvikt knäböj. Stå med fötterna så bred som du bekvämt kan, peka tårna ut bara lite och håll armarna ut framför din torso. Böj dina höfter och ben så mycket du kan för att sänka din kropp, sedan tillbaka till utgångsläget.
Stående Hip Adduction
Sätt vristmanschett runt din högra vrist och fäster manschetten krok till den låga trissan. Vänd hela din kropp så att din vänstra sida ligger mot trissan systemet. Stå med benen rakt och sätta din vänstra hand mot en fast del av trissa system för att stödja din kropp. Ta med ditt högra ben bort formuläret remskivan genom att flytta den i sidled åt höger. Flytta ditt ben så långt du kan, sedan tillbaka höger ben mot mittlinjen av kroppen. Upprepa för totalt 15 repetitioner, med en vikt som tröttar ut dina muskler. Gör samma sak med vänster ben och kompletta fyra uppsättningar med varje sida.
Nedvarvning
När du gör alla vikt-övningar i din träning rutin, avsluta med en 10-minuters nedvarvning. Gör en lätt joggingtur och sedan avsluta med en höft adductor stretch, såsom sittande fjäril. Sitt med benen böjda och fotsulorna ihop, sedan böja sig framåt, du kommer att känna stretch omedelbart. Håll den i 30 till 45 sekunder och upprepa två gånger. Addera