övningar som effektivt rikta bröstet inkluderar bröstpress, armhävningar, pullover och flyes bröst. Förutom pushup, vilket är en kroppsvikt träning kan du använda hantlar för att utföra varje övning. Bröstpress utförs genom att ligga på rygg på en plan bänk och håller hantlar eller en skivstång i bröstet, sedan skjuta vikterna upp över bröstet tills armarna är sträckta. Armhävningar görs med händerna placerade på golvet lite bredare än dina axlar.
Volym
bygga muskler med ett träningspass för att öka vävnadens storlek. Enligt Joseph A. Chromiak, Ph.D. av National Styrka och Conditioning Association, bör de just har börjat göra två till tre uppsättningar av fem till 12 repetitioner. Detta skulle innebära att du skulle göra en totalt åtta till 12 uppsättningar av bröst övningar i din träning. Du kan öka uppsättningar som du framsteg och känner dig bekväm. Ge dina bröstmuskler 60 till 120 sekunders vila mellan varje set.
Vikter
För varje övning, välj en vikt som gör bröstet muskler däck inom det föreskrivna antalet repetitioner. Du vill använda en vikt som tillåter dig att göra minst åtta repetitioner, men inte mer än 12 repetitioner. Du kommer antagligen att använda en högre vikt under bröstpress än du kommer för pullover eller bröst flyes. När du gör armhävningar, är belastningen bröstet har att hantera din egen kroppsvikt. Därför kan du behöva göra färre eller fler än åtta till 12 repetitioner för att uttömma bröstet. Addera schema
muskel ökar i storlek när den är överbelastad och skadade och sedan ges tillräckligt med tid för att läka. När dina muskler återhämtar sig, det ökar också i storlek. Vanligtvis tar detta läkningsprocessen 48 till 72 timmar. Därför gör din träning två till tre dagar per vecka med en till två dagar ledigt i mellan. Den högre volymen din träning, desto mer vila dina muskler behöver, så att du ökar antalet uppsättningar du gör, du behöver mer vila.