Badplatser klädsel
handduk
flythjälpmedel
Aquatic vikter (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Värm upp genom att sträcka dina muskler i fem till sju minuter. Sträck överkroppen genom att placera ena armen över huvudet. Fatta armbågen med den andra handen och dra försiktigt när du lutar dig mot handen som drar. Sträck din underkropp genom att ligga på marken. Nå dina armar och ben i motsatta riktningar för fem till 10 sekunder.
2
Ange vattnet långsamt i den grunda delen av bassängen. Låt din kropp att anpassa sig till den temperatur som du går.
3
Luta dig tillbaka i vattnet samtidigt lyfta benen uppåt. Bilda en "V"-form med kroppen genom att böja upp på höfterna. Beträda vattnet med händerna för att hålla balansen. Håll dina magmuskler hårt för att behålla din form. Ditt huvud och tår bör båda vara ovanför vattenytan. Driva dig framåt med paddling i små cirklar med händerna.
4
Hold till poolen väggen eller en flytväst som en pool nudel. Förläng benen bakom dig med knäna ihop och föra dem i nivå med vattenytan. Skapa vågor genom att dra varje ben ner genom vattnet så hårt du kan i en sax rörelse. Utför så många sparkar som du kan på 30 sekunder.
5
Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft ena benet, vrida foten in mot det motsatta benet som om du sparkar en hackey säck. Ta benet tillbaka ner och upprepa med andra benet. Denna övning fokuserar på att öka styrkan i ben och höft muskler. Lägg intensitet till detta arbete ut genom att använda vatten vikter.
6 Torka av med en handduk.
Kyl ner genom att simma 2:58 varv innan du lämnar poolen. Avsluta poolen långsamt. Trampa lätt, poolen däck kan vara slick Addera
.