Löpband
Promenader eller löparskor
Sköna shorts eller byxor
Bekväm skjorta Heypoker BH (för kvinnor)
Visa fler instruktioner
Walking program
1
Sätt på promenader eller löparskor och bekväma shorts och en skjorta (och, för kvinnor, en sport bh). Värm upp dina muskler genom att gå på löpbandet på 3,5 mph i 10 minuter.
2
Börja en rask promenad, med hastighet mellan 3.8mph till 4,2 mph. Behåll denna hastighet i 15 minuter.
3
Underhålla rask promenadtakt, öka löpbandet lutning till 3 procent. Varannan minut, öka lutningen med 1 procent. Försök att nå en 10 procent lutning. Sakta din takt om det behövs.
4
Sänk lutningen till noll, och sänka din gånghastighet till 3 mph. Kyl ner genom att gå i fem till tio minuter. Addera Köra program
5
Värm upp genom att gå i fem minuter, sedan jogga i fem minuter. Du bör kunna andas lätt under jogging warm-up.
6
Öka hastigheten på löpbandet tills du når en måttlig takt. Din andning ska vara snabbare, men du ska inte känna som om loppet är svårt. Behåll denna måttlig takt i 10 minuter.
7
Öka din hastighet tills du är på en svårare takt. Du bör andas hårdare, men detta bör inte vara din toppfart. Behåll den snabbare takten i tre minuter, sedan sänka hastigheten till måttlig i två minuter. Upprepa denna cykel fyra gånger.
8
Varva ner genom att jogga i fem minuter, sedan gå i fem minuter.