När börjar ett walking program, måste du känna dina egna begränsningar. Mayo Clinic rekommenderar att du bestämmer baslinjen avstånd att du går på en vanlig dag. Använd en stegräknare medan du går om din vanliga rutin för tre dagar i rad. Stegräknare är billiga och tillgängliga på lågprisvaruhus eller något ställe som säljer träningsutrustning. Dela upp din totala distans eller steg tre och det är din baseline. När du startar en vandrande program, öka avståndet gradvis eller dubbla det om du är ganska passar. Detta är en enkel uppgift att utföra. Bara parkera längre bort från kontoret eller ta trapporna istället för hissen. Du kan också öka avståndet genom att avsätta en tid varje dag för att gå runt kvarteret. University Health Services hemsida rekommenderar en gånghastighet på 3 till 3,5 miles per timme för en nybörjare. Detta innebär att du kommer att täcka en mil inom 17 till 20 minuter. Börja med att gå bara 10 minuter per dag om du inte är van att träna. Gör detta under en period av tre veckor. När du känner dig redo, öka din walking tid av fem minuter per vecka tills du når 30 minuter varje dag under sex dagar i veckan. Om din stegräknare inte mäta avstånd, kom ihåg att 2000 steg motsvarar ungefär en mil. Addera Intermediate Avstånd Level
Arbeta upp till dina långsiktiga mål för att nå optimal kondition . Enskilda långsiktiga mål kommer att variera med varje person. Walking 10.000 steg om dagen kan vara ditt mål, vilket är lika med ungefär fem miles. Om du är i grunden i bra form när du börjar ett program, syftar till att gå en mil i 13 till 17 minuter, vilket är ungefär en hastighet på 3,5 km /h till 4,5 mph.
Advanced Fitness Program
p Om du har nått dina mål, kommer att lägga till vikter till din träning öka din kondition och lägg till din kondition. Lägg en 10 - till 15-pound ryggsäcken under promenaden eller under vandring för att öka intensiteten. Du kan också prova att bära hantlar som är två eller tre pounds vardera. Detta kommer att bidra till att öka överkroppen styrka också. Alternativt, öka intensiteten genom att gå uppför eller nedför sluttningar eller på en sandstrand. Gå med i en tävling-walking klubb. Medlemmarna konkurrerar där med och uppmuntra varandra under intensiv 5 mph till 9 mph walking pass.