Promenader eller löparskor
Bike
Visa fler instruktioner
1 Lossa musklerna genom att värma upp innan stretching.
Värm upp i fem minuter innan du går på en promenad, vandring eller cykeltur för att cirkulera blodet. Warm-ups inkluderar böjning och pekar tårna, roterande vrister 10 gånger i varje riktning, svänga med armarna från sida till sida samtidigt hålla överkroppen stilla, och når över huvudet medan fötterna är hip-avstånd. Dessutom, håll armarna rakt ut och parallellt med marken. Form cirklar FRAMÅT och successivt öka storleken, vila. Upprepa cirklarna bakåt.
2 Applicera lätt tryck till lemmar när du stretchar.
Stretch för att stärka musklerna och skapa balans innan din promenad, vandring eller cykeltur. Strap på en 1-lb fotled vikt. Sitt på en stol och räta ut benet. Böj knä 45 grader och håll i 30 sekunder. Upprepa på andra benet. Sträck din rygg, hamstrings och buken och föra dig till en bro. Med platta händer, låg på golvet, lyft upp höfterna långsamt och pressa skinkorna. Håll i 3 till 5 sekunder.
3 Walk låg hastighet att takten själv.
Gå upp en sluttning genom att förkorta dina steg. Räta överkroppen över höfterna och luta något framåt samtidigt som du försiktigt svänga med armarna längs sidorna. Antingen gå på bollar av dina fötter eller handfallen. Håll knäna lägre än 6 inches och hålla en jämn takt. Stigande en kulle höjer din puls och nivåer andning, tung andning och tala i krabb meningar innebär att du anstränga dig för mycket. Promenera något horisontellt och lutningen verkar lättare.
4 inte föraning upp nära styret. Förblir raka.
sitta kvar medan du trampar en cykel uppför en backe. Detta gör det möjligt för rätt mängd av dragning, sätter kroppen i rätt position och utvecklar benstyrka. Växla till den lägsta växeln, om din cykel har en, precis innan lutningen så att pedalerna är lättare att vända. Håll din kadens (pedal varv) stadigt och huvudet och ögonen riktade framåt. Som toppen av lutningen närmar sig, öka växeln. Skjut benen hårdare för att öka din hastighet och kadens.
5 Fokus på rytmen i dina armar.
Kör upp en sluttning genom att svänga med armarna i synk från sida till sida. Rikta dina axlar med höfterna och tryck framåt. Fjädern från tårna med varje steg. Lyft knäna högt säkerställer korrekt hållning och gör att du kan stiga uppåt i ett behagligt tempo.
Tips
Värm upp innan stretching så att dina muskler är inte kallt. Om man tröttnar medan Cykling upp en lång backe
, gå cykeln upp och styra den i sidled för balans.
Drink mycket vatten utomhus.
inte låsa dina knän eller studsa medan uppvärmning eller stretching.
När man går uppför, lutar sig för långt framåt eller bakåt kan anstränga . baksidan
Framåtböjning i midjan medan du kör uppför en sluttning kan orsaka knäsmärta
Referenser
Easy Cykling,. sig att klättra en Hill på en cykel snabbt, Rebecca, mars 2011
Walking Site: Träning för Knee styrka och flexibilitet
Bike, simma, springa: Hur du hanterar springer upp Mtbtips
. com: Hur man klättra Hills
Bike, simma, springa: Hur Bike Uphill
Walking Site: varma ups och stretching
Resources
Montera Socker, Rätt sätt att köra Uphill, juli 2010 Review,