Utfall arbeta både benen och baken, och du kan enkelt göra dem hemma för att få en mer vältränad underkroppen. Det är viktigt att behålla rätt form, annars kan du sätta onödig påfrestning på lederna. Görs på rätt sätt, kommer utfall tona dina hamstrings, quadriceps och glutes, och du får också ganska snabba resultat i form av starkare och mer välformade ben. Det finns också flera varianter av utfall du kan prova, som en hoppande utfall, vilket kommer att hjälpa till att få din puls upp och bränna fler kalorier. Börja med 10 utfall på både höger och vänster ben och sträva efter att minst tre set. När övningen blir lättare, öka dina reps och set.
Knäböj
Knäböj är ett annat sätt att utöva dina hamstrings och fyrhjulingar, samt din bak. Enligt den amerikanska rådet om Motion, var knäböj namnges den bästa övergripande övning för underkroppen. Liksom utfall, är det viktigt att göra knäböj korrekt för att maximera nyttan. Ett vanligt misstag folk gör gör detta ben övningen är inte huk tillräckligt låg. När du inte är så lite som du kan gå, du engagerande inte alla muskler i benen, bak och kärna, så att du förlorar mycket av intensiteten. Knäböj så lite som möjligt 10 gånger, och hålla fast vid en stol eller annat fast föremål för balans vid behov. Sikta på tre uppsättningar av knäböj,. Ihåg att inte gå för fort, eftersom denna övning har bättre resultat när formuläret är korrekt
Kalv Höjer
p Om du vill tona dina underben, prova en rad vadpress använda en trappa eller trappsteg. Detta är ett organ motstånd övning som är lätt att göra hemma med ganska snabba resultat när det gäller kalv definition. Vadpress kan göras nästan var som helst - står framför TV: n, när du pratar i telefon eller ens medan du diska eller fällbara tvätt. Höj och sänk kroppen 20 till 30 gånger per set, vila och sedan upprepa två gånger till.
Leg Circles
ligger på golvet med benet utsträckt i luft kan vara tröttsamt allt på egen hand, men kasta in några ben cirklar och du verkligen får en lägre body workout. Leg kretsar huvudsakligen inriktas på de muskler i låren, men de arbetar också din bak och abs. "Fitness" magazine rankar benet cirkeln som en av de bästa låret övningar, och du behöver inte någon utrustning för att göra det heller. Du kan blanda upp det genom att försöka en knästående ben cirkel, som också riktar musklerna i axlarna och tillbaka för mer av en hela kroppen träning. Utför ben cirklar på varje ben 10 gånger under tre uppsättningar, för totalt 30 ben cirklar på varje ben.