Hur man bygger benstyrka för Running Hills & Klättring

Köra kullar är ett extremt utmanande övning som snabbt kan trötta ut även de starkaste löparna. Förutom att kräva enorma mängder fysisk och psykisk uthållighet, kör kullar också kräver explosiv kraft och acceleration från dina quadriceps, hamstrings, glutes och vadmusklerna. Genom att bygga upp styrkan i dessa muskelgrupper och regelbundet kör kullar eller steg flera gånger varje vecka, kan du bygga så småningom benen upp för att övervinna eventuella spår. Saker du behöver
Barbell (tillval) katalog Hantlar (tillval)
Visa fler instruktioner
1

Bygg upp din benstyrka med styrketräning. De fyra stora muskelgrupper är involverade i kör hills är din quadriceps, hamstrings, glutes och vadmusklerna. Snarare än att arbeta dessa muskler i isolering, kan du utnyttja dem alla på en gång med sammansatta nedre kroppen övningar som knäböj och marklyft. Dessa övningar också hjälpa dig att bygga upp de mindre stabiliserande musklerna runt knäet, fotled och höftleder, som sätts under enorm påfrestning när man kör kullar. Bygg upp din flexibilitet, balans och kondition med kroppen
2

-vikt övningar. Övningar såsom utfall, knäböj hopp, hopp box, lyfter kalv och ett ben knäböj allt arbete för att bygga upp styrka och flexibilitet i dina benmuskler, samtidigt förbättra din balans och kontroll. Medan du kör kullar, kommer du ofta att göra snabba justeringar till din steglängd för att undvika, kliva över eller kliva runt hinder såsom grenar, stora stenar och hål, och dessa kroppsvikt övningar förbereda benen för snabba eller oväntade justeringar.

3

Utför korta hill sprints för att bygga upp din styrka och löpteknik. Det finns inget substitut för att köra upp och ner verkliga kullar när du tränar, men om du inte bor i ett område med kuperade stigar, kan du också köra upp och ned stadion steg eller trappor byggnad. När du kör, fokusera på dina svaga områden, oavsett om det är din push-off, upplyftande knäna när du kör uppför eller justera din steglängd som du kör downhill.