Sträck quadricepsmuskeln
1
Stå bredvid en stabil stol och hålla fast den med din högra hand.
2
Ta din vänstra hand och ta tag i din vänster fot och sätta hälen mot skinkan. Om du är bekväm, kan du öka intensiteten genom att dra benet längre bak bakom knäet.
3
Håll stretch i minst 10 sekunder och företrädesvis 15 till 30 sekunder.
4
Håll knäna ganska nära varandra och lätt böjda för att inte sätta press på knäna.
5
Upprepa övningen med det andra benet.
förhindra skador Med en Hamstring Stretch
6
Ligg på golvet, på rygg, med böjda knän och fötterna på golvet.
7
Ta ett kort rep och slinga runt ena foten.
8
Höj benet repet är runt tills det är vinkelrätt mot golvet.
9
Hold båda ändarna av repet i ena handen och placera den andra handen på framsidan av utöva låret.
10
Förläng benet mot taket av upphandlande quadriceps (främre lårmuskeln) med hjälp av lina vid behov för lite extra tryck.
11
hålla i 10 till 15 sekunder och sedan byta till det andra benet och upprepa cykeln. Gör 10 reps på varje ben.
Arbeta hela överkroppen Med Torso Stretch
12
stå intill ett fast föremål, t.ex. en stolpe.
13
Böj över i midjan, med händerna på låren och sedan nå mot polen.
14
Ta tag i stången med din nedre handen och förbered dig mot pol med övertaget.
15
Böj över tills axlarna är i samma höjd som din midja.
16
Push med din övre arm och dra med din lägre arm och håll i 10 sekunder.
17
Ändra armar och upprepa. Utför minst två repetitioner på båda sidor.
Sätt stopp för ljumskskador
18
Sitt på en vadderad yta med fotsulorna pressade ihop.
19
Håll i tårna och luta kroppen framåt från höften.
20
Försök att sätta ditt huvud så nära golvet som möjligt för att öka sträckan.
21
Tryck ett knä ner med handen när du böjer fram emot att arbeta en sida av ljumsken mer än den andra.
22
Upprepa detta flera gånger.
Addera ditt