före träning Stretching
en
Använd bekväma kläder som är lämplig för ansträngande aktivitet. Dina kläder bör vara löst nog att du har möjlighet att göra din stretching obehindrat.
2
Börja med en mest grundläggande arm stretch. Detta bör göras innan du rör vid en vikt platta eller en maskin. Du kommer att utföra denna sträcka alternerande mellan de båda armarna. Börja med höger arm rakt upp i luften, böj vid armbågen mot baken. Placera din handflata nedåt på ryggen mellan skulderbladen. Ta din vänstra handflata och sätta måttligt tryck på höger armbåge trycka tillbaka mot din panna i en kontinuerlig rörelse. Håll den i några sekunder och sedan upprepa med andra armen.
3
Byt tillbaka till din högra arm och följ samma procedur med din högra handflata på ryggen. Denna gång, i stället för att sätta press på armbågen, ta vänster hand runt ryggen och ta tag fingrarna på högerhanden. Detta är en lite mer avancerad och ger dig mer av en sträcka. Om du inte kan nå dina fingrar, eller om det orsakar dig för mycket besvär, försök inte det. Tvinga aldrig en sträcka.
4
Placera ett par kvarter på golvet som är ungefär tre till fyra inches hög. Om du inte har block, kan du använda två bänkar och placera dem sida vid sida. Lägg varje palm på ett block eller ovanpå bänk och komma in i redo läge för en push up.
5
Utför ner manöver av en push up. Du kommer att behöva få bröstet under nivån för handflatorna så att du kan få en riktigt bra stretch i främre och bakre axlarna. Inte studsa eller rusa detta drag. Håll positionen i några sekunder.
6
Starta din tyngdlyftning övningar för armarna. Gör så mycket som du planerat, och när du är klar, omedelbart utföra din efter träningen stretching. Du vill få dessa sträckor i innan dina muskler helt återhämta sig.
Efter träning Stretching
7
Gå över till en bit av gymutrustning som har två vertikala stödpelare och som inte går att flytta. Grab varje inlägg med vänster och höger hand och lutar dig framåt så långt du kan tills du känner toppen av din stretch. Håll den i några sekunder.
8
sitta på en bänk med knäna ut framför kroppen. Sätt din högra handflata på höger knä och vänster handflata på vänster knä. Böj dig framåt vid midjan. Håll den i några sekunder.
9
kvar i sittande ställning, men spred knäna isär. Böj hela vägen framåt och satte armbågen mot insidan av knäna. Pressa knäna ihop så nära som möjligt, känna stretch i triceps, och håller den i några sekunder.
10
Slutför din rutin med den grundläggande stretch du utförde innan du började träna. Den här gången gäller trycket på armbågarna med lite mer kraft, hålla den i ca 30 sekunder.