1
Ligg platt på rygg, böjda knän och pekar mot taket. Håll din skulderbladen jäms med golvet, bäckenet stabilt och din ryggrad och huvud i en jämn, rak linje. Ta ett knä mot bröstet, samtidigt som det andra benet förlängs längs golvet. Håll denna position i några andetag (20-30 sekunder). Släpp, och upprepa för den motsatta sidan. Upprepa för båda benen flera gånger.
2
Alternativt få på händer och knän. Med din högra hand, nå tillbaka och greppa din högra vrist. Höj din högra fot att träffa din hand. Håll denna position i några andetag, släpp och upprepa för den motsatta sidan.
3
För en djupare stretch, stå rakt upp. Steg ena foten framåt, så att det benet bildar en nittio graders vinkel. Förläng det andra benet bakom dig (inte helt rak, men med en liten böj). Hela din tyngd på bollen på foten. Att hålla din ryggrad rak, sänk bröstet sakta till golvet, placera händerna på marken, detta liknar startpositionen för löpare. Håll ett par andetag (20-30 sekunder). Släpp. Upprepa för båda benen några gånger.
4
För en isometrisk stretch, upprepa steg 3 framför en vägg. Istället för att placera händerna på golvet, placera dem på och trycker mot väggen framför dig. Skjut mot väggen med bollen på foten. Som tidigare, håll under några andetag och upprepa för båda benen.