inte studsa!
1 p Det är vanligt att se folk studsar när stretching, tänker att de drar muskeln och skapa längd. Däremot kan studsa medan stretching faktiskt riva muskeln och orsaka skada.
2
Våra muskelfibrer har reflexors som övervakar mängden pull finns på våra muskler. Om hjärnan bestämmer att det är för mycket drag eller tvinga, signalerar den muskeln att dra åt för att skydda sig från skador. När du börjar studsa, tror hjärnan att du drar för hårt. Om muskeln då stramar och du fortsätter att studsa, kan muskeln riva faktiskt.
3
Använda bra hållning och inriktning, gå in på sträckan djupt nog att du känner det, men inte så långt att det är smärtsamt.
4
Håll sedan stretch för tjugo till trettio sekunder, ta djupa och långsamma andetag. När du andas ut kroppen tenderar att slappna av, så om du känner dig möjlighet, kan du sakta och försiktigt gå in djupare i sträckningen. Håll sedan igen och ta djupa andetag.
Värm upp först.
5
Innan du gör en djup stretch, se till att kroppen är varm. Den bästa tiden att sträcka är efter ett träningspass när din kroppstemperatur är förhöjd.
6
Tänk på dina muskler som gjutning lera. När det kommer ut ur lådan det är kallt och svår att manipulera. När du arbetar med händerna, och det värmer, kan du sträcka ut den och arbeta med den.
7
Detsamma gäller för din kropp. Som ni temperaturen stiger, till exempel när du svettas från ett träningspass musklerna blir mer följsamma och mottagliga för sträckor.
8 p Om du arbetar med bara en muskelgrupp, eller har en skada som hindrar dig från uppvärmning, placera en värmedyna eller sjal på muskler du vill sträcka på tio till femton minuter först.
Använd god hållning och mekanik kropp.
9
Ibland när en sträcka kan må bra i ett område, kan vi göra sträckan felaktigt och riskera skada på ett annat område.
10
Ett vanligt exempel står tå berör. Många människor gör fortfarande denna sträcka genom att stå upp, och sedan böja med en rundad rygg och försökte röra sina tår. Medan du kommer att känna en dragning i hamstring muskler (i den övre baksidan av låret) du sätter onödig påfrestning på din låga ryggen och du är avrundning axlarna framåt.
11 p Det är mycket säkrare sätt att tänja dina hamstrings genom att sitta i en stol eller ligga på rygg på en säng eller på golvet. Bara ligga på rygg, kan du lyfta benet rakt upp och fokusera på att böja foten. Håll magmusklerna i trånga och trycka ryggen nedåt. Detta sträcker musklerna, men också skyddar din rygg.
12 p Det finns också många golv sträckor, där det är viktigt att hålla ryggen trycks ner i golvet för att undvika rygg-och nackskador. Om du är ny på stretching, är det alltid bäst att ta några lektioner eller arbeta med en personlig tränare för att se till att du inte gör mer skada så bra.
Se till att du känner det i rätt plats.
13
Innan du sträcker, vet vad muskler du försöker sträcka. Se till att det är där du känner det.
14
Du vill känna sträckor i dina muskler, inte dina leder. Aldrig låsa ett gemensamt medan stretching och aldrig sträcka till den grad av smärta.
15
Stretching ska få dig att må bättre, inte sämre!