Hip Stretch
1
Välj en plats på golvet som är stor nog att ljuga ner på. När du har valt en plats som är tillräckligt rymlig, gå ner på alla fyra med knäna och handflatorna kontaktar golvet.
2
Placera toppar eller fötterna på golvet med din tårna pekande bakåt. Detta kommer att ske samtidigt som du fortfarande ner på alla fyra. Se till att armarna förblir raka.
3
Relax ryggen låta den kurva mot golvet. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel, sprida dem isär på ett bekvämt område.
4
Börja långsamt rörelse bakåt som om du skulle sitta på vadmusklerna tills du känner en bekväm stretch . Samtidigt gör detta att hålla fötterna stadigt på marken och pausa så länge du vill.
5
Återgå till utgångsläget postion efter att du har sträckt din höftled och upprepa vid behov. För att få en bättre stretch försöka rocka längre tillbaka nästa gång.
Hip Flexor Stretch
6
stå intill en vägg eller en yta till stadig själv. Se till att området låter dig tillräckligt med utrymme att sträcka ut.
7
Knäböj på ett knä. Höften du ska sträcka blir knäet du placerar på marken. Placera den andra benet framför dig med foten platt på golvet, böjning av knät i 90 graders vinkel. Se till att hålla dina höfter direclty över knäet på marken för tillfället.
8
Håll ryggen rak och ögonen riktade framåt. Steady själv om så behövs med en hand på väggen bredvid dig.
9
Luta dig framåt långsamt medan bäckenet kvar på plats. Knäet av benet framför dig ska böja något medan du vinkade framåt. Knäet på marken bör förbli stadigt på plats medan bara låta det övre låret partiet att gå framåt.
10
Håll denna position så länge du vill sträcka bara så långt som du känner dig bekväm. Byta sida och upprepa stegen för att sträcka båda höfterna jämnt.